Troubles du sommeil : que faire pour mieux dormir ?

Ce qu’il faut retenir : 

• Causes principales : Stress, anxiété, mauvaise hygiène de vie, écrans et environnement inadapté perturbent le sommeil.

• Routine régulière : Se coucher et se lever à heures fixes aide à réguler l’horloge biologique.

• Environnement optimisé : Chambre fraîche, sombre et silencieuse pour favoriser un sommeil réparateur.

• Alimentation et gestion du stress : Privilégier les aliments riches en tryptophane et pratiquer relaxation ou respiration.

• Activité physique : Bouger régulièrement améliore le sommeil, mais éviter les séances intenses tard le soir.
  

Les causes des troubles du sommeil

Les troubles du sommeil touchent de nombreuses personnes, qu’ils soient environnementaux ou comportementaux. Identifier ces causes est essentiel pour améliorer la qualité de vos nuits.

#1 - Le stress et l’anxiété

Le stress est l’une des principales causes des problèmes de sommeil. Une journée particulièrement chargée, ou des pensées répétitives, augmentent la production de cortisol, une hormone qui perturbe les processus naturels d’endormissement. Ce phénomène est amplifié lors de la phase de nuit paradoxale, où le cerveau reste actif malgré l'apparente relaxation du corps.

Des événements marquants dans la vie, tels qu’une séparation ou des soucis professionnels, peuvent également augmenter ces troubles. Ces émotions impactent la durée du sommeil et provoquent une fatigue dès le matin.

#2 - Une hygiène de vie inadaptée

Alimentation : 

Consommer des boissons riches en caféine (comme le café ou le thé) ou des sucres rapides en quantité excessive en fin de journée peut perturber votre sommeil en provoquant des variations de glycémie. De même, un repas lourd et copieux, surtout le soir, peut provoquer des risques d'inconforts digestifs comme des ballonnements ou des reflux.

Consommation d’alcool : 

Bien que l’alcool puisse vous donner une impression de somnolence, il altère la structure des cycles de sommeil, notamment en réduisant la qualité du sommeil profond.

Sport intense tardif : 

Pratiquer une activité physique trop proche de l’heure du coucher peut augmenter votre température corporelle et maintenir votre corps en éveil.

#3 - L’omniprésence des écrans et de la lumière bleue 

Les écrans de nos téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions émettent une lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. En passant trop de temps devant un écran avant de dormir, votre cerveau reste stimulé, ce qui retarde l’endormissement et peut entraîner des réveils nocturnes.

#4 - Un environnement peu propice au sommeil

Une rue animée, des voisins bruyants ou un partenaire qui ronfle peuvent perturber vos cycles de sommeil en provoquant des réveils fréquents. Une chambre trop chaude ou trop froide rend difficile le maintien d’un sommeil confortable. La température idéale pour dormir se situe entre 18 et 20 °C. Un matelas ou un oreiller inadapté peut provoquer des douleurs au réveil et rendre vos nuits inconfortables.

Que faire pour mieux dormir ? 

#1 - Établir une routine de sommeil régulière

Un rythme de sommeil régulier est essentiel pour réguler votre horloge biologique, aussi appelée rythme circadien. Essayez de vous coucher et de vous lever à des horaires fixes, même le week-end.

Cette constance permet à votre corps de se synchroniser naturellement, rendant l’endormissement plus rapide et les réveils plus faciles.

#2 - Créer un environnement propice au sommeil

Votre chambre doit être optimiser pour favoriser un sommeil réparateur : 

• Jouer sur la luminosité : Diminuez l’intensité des lumières au moins une heure avant d’aller dormir. L’obscurité stimule la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

• Évitez les écrans : Les téléphones, tablettes et télévisions émettent une lumière bleue qui interfère avec la mélatonine. Préférez des activités relaxantes comme la lecture ou l’écoute de musique douce.

• Adapter votre environnement : La chambre doit être fraîche (autour de 18-20°C), silencieuse et bien ventilée. Investissez dans une literie de qualité et des rideaux occultants pour créer une ambiance apaisante.

#3 - Adopter une alimentation adaptée 

L’alimentation joue un rôle clé dans la qualité de votre sommeil :

• Consommez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé favorisant la production de sérotonine et de mélatonine, comme les œufs, les bananes, les noix, ou les produits laitiers.

• Réduisez la consommation de café, de thé et de sodas contenant de la caféine à partir de l’après-midi, car leurs effets peuvent durer plusieurs heures.

#4 - Gérer le stress et l’anxiété 

Le stress et l’anxiété sont des ennemis fréquents du sommeil. Il existe plusieurs méthodes pour calmer son esprit avant le coucher :

• Pratiquez des exercices comme la cohérence cardiaque ou le yoga pour apaiser votre système nerveux. Une respiration lente et profonde peut suffire à vous détendre.

• Noter vos pensées ou vos préoccupations dans un journal avant de dormir peut vous aider à les « poser » et éviter de les ressasser.

• Prenez un bain chaud, lisez un livre ou écoutez de la musique douce pour signaler à votre corps qu’il est temps de ralentir.

#5 - Pratiquer une activité physique régulière 

L’exercice physique contribue à un sommeil de meilleure qualité en réduisant le stress et en favorisant une fatigue saine. Privilégiez les activités modérées comme la marche, le yoga ou le fitness, surtout en fin de journée. Évitez cependant les séances intensives tard le soir, qui risquent de stimuler votre organisme et de retarder l’endormissement.

Quels compléments DIJO prendre pour mieux dormir ? 

Chez DIJO, nous avons développé le Focus Sommeil regroupant les essentiels à prendre pour les personnes sujet aux troubles du sommeil. 

Il se compose de Valériane, une plante aidant à maintenir un sommeil naturel. Elle contribue également à une relaxation optimale. 

On y retrouve également de la Mélatonine, qui contribue à réduire le temps d'endormissement et à atténuer les effets du décalage horaire.

La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps qui favorise l’endormissement. On retrouve également dans notre Focus Sommeil du magnésium et du GABA, un neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, ainsi que de la Valériane et de la Passiflore, reconnues pour leurs vertus apaisantes et relaxantes.

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Source : 

[1]  Inserm (2017, aug), Sommeil : faire la lumière sur notre activité nocturne 

[2] Institut national du sommeil et de la vigilance, (2014, may) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z

[3] Zhao M, Tuo H, Wang S and al, The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders (2020 jun) DOI : 10.1155/2020/3142874

[4] Silvani M, Werder R, Perret C, The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review (2022, Aug) DOI : 10.3389/fphys.2022.943108