Ce qu’il faut retenir :
Manger une pomme avant un repas peut augmenter la satiété et réduire l'apport calorique.
Sa richesse en fibres, le volume et la mastication contribuent à cet effet rassasiant et satiétogène.
L'idée que les fruits fermentent dans l'estomac après un repas n'est pas scientifiquement fondée.
Certaines personnes sensibles aux fibres fermentescibles peuvent ressentir des ballonnements.
Que ce soit avant ou après un repas, la pomme reste un aliment nutritionnellement intéressant et bénéfique.
Introduction
La consommation de fruits est souvent recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Parmi eux, la pomme occupe une place particulière en raison du grand nombre de variétés qu’elle possède et de sa saisonnalité quasi constante. Cela en fait l’un des fruits les plus populaires. Une pratique courante consiste à consommer une pomme avant le repas dans le but de favoriser la satiété et de réduire l'apport calorique. Mais cette habitude est-elle réellement efficace ?
Les pommes et la satiété
Plusieurs études ont exploré l'effet de la consommation de fruits, notamment des pommes, sur la sensation de satiété et l'apport calorique ultérieur. Une étude publiée dans la revue Appetite a comparé l'effet de la consommation de pommes sous différentes formes (entière, compote, jus avec ou sans fibres) en préambule d'un repas. Les résultats ont montré que la consommation d'une pomme entière avant le repas réduisait l'apport calorique total de 15 % par rapport au groupe témoin. De plus, la sensation de satiété était significativement plus élevée après la consommation de la pomme entière comparée aux autres formes.
Une autre étude a examiné l'impact du moment de consommation des fruits dans un repas sur la satiété. Les participants ont consommé des fruits soit avant, soit après le repas principal. Les résultats ont indiqué que la consommation de fruits avant le repas augmentait la sensation de satiété et pouvait contribuer à une réduction de l'apport calorique global.
Mécanismes potentiels
Plusieurs mécanismes peuvent expliquer pourquoi la consommation d'une pomme avant le repas favorise la satiété et réduit l'apport calorique :
1. Richesse en fibres : Les pommes sont riches en fibres, notamment en pectine, qui ralentissent la vidange gastrique et prolongent la sensation de satiété.
2. Volume et mastication : Manger une pomme entière nécessite une mastication prolongée, ce qui augmente la sensation de satiété en donnant au corps le temps de reconnaître les signaux de plénitude.
3. Densité énergétique faible : Les pommes ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'elles apportent peu de calories pour un volume donné, aidant à réduire l'apport calorique tout en préservant la sensation de satiété.
La question de la fermentation intestinale
Une croyance répandue suggère que consommer des fruits après un repas pourrait entraîner une fermentation, causant ainsi des ballonnements et des inconforts digestifs. Cette idée repose sur l'hypothèse que les fruits, riches en sucres et en fibres, fermenteraient dans l'estomac en raison d'une digestion plus lente des autres aliments consommés auparavant.
Cependant, selon une publication du News York Times, il n'y a pas de moment spécifique pour consommer des fruits et le système digestif humain est bien conçu pour gérer différents types d'aliments en même temps. En effet, il produit des enzymes digestives spécifiques aux protéines, lipides et glucides qui l’aident à digérer le bol alimentaire brassé par l’estomac.
Aussi, les fruits ne stagnent pas dans ce dernier pour fermenter. D’ailleurs, de part la présence d’acide chlorhydrique, l’estomac contient très peu de bactéries, nettement insuffisantes pour produire de la fermentation.
De plus, la fermentation des fibres prend place dans le côlon et est un processus normal et bénéfique sans pour autant engendrer de ballonnements, car il favorise la production d'acides gras à chaîne courte qui soutiennent la santé intestinale (reconnus pour leur caractéristiques anti-inflammatoires notamment).
Toutefois, certaines personnes sensibles aux fibres fermentescibles (comme celles souffrant du syndrome de l'intestin irritable) peuvent ressentir des ballonnements ou des inconforts digestifs après la consommation de pommes, surtout si elles sont consommées en grande quantité. Dans ce cas, il peut être préférable de tester différents moments de consommation pour voir ce qui convient le mieux à son propre système digestif.
Consommation de pommes avant ou après le repas : quel impact ?
Certaines personnes préfèrent manger une pomme avant un repas pour bénéficier de son effet rassasiant, tandis que d'autres préfèrent la consommer après. Dans les deux cas, les pommes offrent des bienfaits nutritionnels importants, et leur consommation régulière est associée à une meilleure santé métabolique et digestive.
Il n'existe pas de règle stricte imposant de consommer les pommes avant ou après un repas. L'essentiel est d'intégrer les fruits dans une alimentation variée et équilibrée en fonction de ses besoins et de son confort digestif.
Conclusion
Les preuves scientifiques suggèrent que consommer une pomme avant le repas peut être une stratégie efficace pour augmenter la satiété et réduire l'apport calorique, favorisant ainsi la gestion du poids. Quant à l'idée que les fruits fermentent dans l'estomac s'ils sont consommés après un repas, elle n'est pas soutenue par les recherches scientifiques actuelles. En revanche, les personnes sensibles aux fibres fermentescibles peuvent ressentir des inconforts et doivent adapter leur consommation en fonction de leur tolérance individuelle.
En définitive, qu'elle soit consommée avant ou après le repas, la pomme reste un aliment sain et bénéfique qui peut faire partie d'une alimentation équilibrée au quotidien.
Sources :
[1] Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001
[2] Abdul Hakim, B. N., Yahya, H. M., Shahar, S., Abdul Manaf, Z., & Damanhuri, H. (2019). Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International journal of environmental research and public health, 16(22), 4464. https://doi.org/10.3390/ijerph16224464
[3] C. Claiborne Ray, 2010, Fruit and Fermentation, consulté de : https://www.nytimes.com/2010/02/23/science/23qna.html
