Ce qu’il faut retenir :
L’immunité se divise en deux types : innée (rapide) et adaptative (spécifique).
Une alimentation équilibrée renforce le système immunitaire.
L’exercice physique modéré soutient une réponse immunitaire efficace.
Le tabac, l’alcool et le stress affaiblissent les défenses naturelles.
Un sommeil de qualité améliore la production de cytokines et l’efficacité immunitaire.
Qu’est-ce que l’immunité ?
L’immunité est la capacité de l’organisme à se défendre contre les agents pathogènes (virus, bactéries, champignons, parasites) et autres substances étrangères. Elle repose sur deux grands types de défense :
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L’immunité innée (ou naturelle) : Première ligne de défense, rapide mais non spécifique (ex : peau, muqueuses, macrophages).
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L’immunité adaptative (ou acquise) : Plus lente mais spécifique, elle garde en mémoire les agents pathogènes pour une réponse plus rapide lors d’une future infection (ex : anticorps, lymphocytes B et T).
Renforcer son système immunitaire naturellement grâce à l’alimentation
Renforcer son système immunitaire, c’est finalement un travail de tous les jours, et la qualité de notre immunité passe en premier lieu par notre alimentation. En optimisant la qualité de cette dernière, on peut donc renforcer notre immunité naturellement.
D’une part, en apportant au système immunitaire les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, et d’autre part, en prenant soin de son microbiote intestinal puisqu’il joue un rôle majeur dans notre immunité. En effet, notre microbiote intestinal constitue une barrière physique immunitaire qui empêche les agents pathogènes de s’installer et possiblement de pénétrer la barrière intestinale pour atteindre la circulation sanguine. De plus, bien nourri, il synthétise des métabolites tels que des IgA (= immunoglobulines A = type d’anticorps), des peptides anti-microbiens (= molécules empêchant la prolifération de micro-organismes pathogènes) et est responsable en partie de la production de mucus protecteur des cellules intestinales. C’est pourquoi bien nourrir son microbiote, c’est contribuer à la bonne santé de son système immunitaire.
#1 - Augmenter sa consommation d'aliments riches en prébiotiques
Les prébiotiques regroupent les fibres alimentaires (présents dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits oléagineux), l’amidon résistant (obtenu à l’issu d’une réfrigération d’au moins 6h de féculents, également présent dans les bananes vertes ou peu mûres), les polyphénols (caractéristiques de la couleur des aliments) et les fructanes (présents dans les blanc de poireaux, la betterave, le topinambour, l’artichaut et la banane également). Ils servent de carburant à nos propres bactéries intestinales appelées probiotiques et vont permettre leur croissance et ainsi favoriser le développement du système immunitaire.
#2 - Augmenter sa consommation d'aliments riches en probiotiques
Les aliments riches en probiotiques sont par exemple les aliments lactofermentés : yaourt, choucroute, pickles, cornichons, olives, soja fermenté (tempeh, tofu ou miso), et les boissons fermentées comme le kéfir et le kombucha.
#3 - Faire le plein d'oméga-3, vitamines et minéraux pour renforcer son système immunitaire
Les oméga-3 participent à l’intégrité et au maintien de notre muqueuse intestinale. Ils ont également des propriétés régulatrices de l’inflammation, cette dernière étant une réaction nécessaire et naturelle du système immunitaire.
Certaines vitamines sont bien connues pour leur rôle dans l’immunité. On retrouve notamment la vitamine D, la vitamine C et la vitamine E, trois vitamines qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine D stimule les défenses naturelles tout en évitant une inflammation excessive, la vitamine C est reconnue comme un antioxydant puissant qui soutient diverses fonctions cellulaires du système immunitaire et la vitamine E protège les cellules contre le stress oxydatif. Dans la catégorie des minéraux, le zinc est le plus important : il est essentiel pour la production et l’activation des globules blancs, l’activité des cellules NK (natural killer) et la réponse anti-inflammatoire.
#4 - Ne pas faire l’impasse sur les macronutriments : protéines, lipides et glucides
Les macronutriments fournissent de l’énergie, contrairement aux micronutriments et aux fibres. Cette énergie est essentielle pour assurer les fonctions vitales de l’organisme, comme la respiration, la circulation sanguine grâce aux battements du cœur, la digestion, ainsi que le bon fonctionnement des reins et du foie. À cela s’ajoutent les dépenses énergétiques liées aux activités quotidiennes. L’énergie apportée par l’alimentation est donc largement mobilisée par ces besoins. Cependant, lorsque le système immunitaire est sollicité, il nécessite un apport énergétique supplémentaire pour fonctionner efficacement. C’est pourquoi les glucides jouent un rôle clé : ils constituent la principale source d’énergie des cellules, y compris celles du système immunitaire. Aussi, les lipides sont essentiels à une immunité efficace en fournissant de l’énergie, en régulant l’inflammation et en assurant la structure des cellules immunitaires. Un équilibre entre oméga-3 et oméga-6 est crucial pour éviter une réponse inflammatoire excessive et favoriser une réponse immunitaire optimale.
Enfin, les protéines jouent un rôle crucial en structurant nos cellules et en constituant à 100% les anticorps, enzymes et cytokines, indispensables à l’immunité. Les anticorps permettent de neutraliser les agents pathogènes, tandis que certaines enzymes immunitaires, comme les protéases, contribuent à leur élimination. Les cytokines, quant à elles, régulent la communication entre les cellules immunitaires et orchestrent la réponse de défense de l’organisme. De plus, les protéines apportent des acides aminés qui nourrissent les cellules intestinales et participent au maintien de la barrière intestinale, un élément clé de l’immunité.
Vous l’aurez compris, il est essentiel d’inclure ces trois composantes majeures dans votre alimentation. Sans un apport suffisant, le corps risque de manquer des éléments nécessaires à une immunité efficace.
#5 - Limiter les aliments transformés
Souvent riches en sucres raffinés, en additifs alimentaires et en graisses de mauvaise qualité, ils viennent directement perturber notre paroi intestinale et notre microbiote créant ainsi une inflammation et dysbiose intestinale, source de nombreux dysfonctionnements de notre santé.
Booster son immunité naturellement grâce à l’hygiène de vie
Notre mode de vie moderne, souvent sédentaire et associé à une alimentation déséquilibrée, peut affaiblir l'immunité et augmenter le risque de maladies chroniques. C’est pourquoi, au-delà de l’alimentation, le soutien de l’immunité passe également par les habitudes de vie.
#1 - L’importance de l’activité physique : un moteur pour l’immunité
L'exercice modéré et régulier est bénéfique pour le système immunitaire, réduisant le risque d'infections et d'inflammations chroniques. Pour des bénéfices durables, il est recommandé de pratiquer au moins 2h30 d'exercice modéré par semaine, réparties sur plusieurs séances. Cette régularité favorise une réponse immunitaire plus efficace et une meilleure santé générale.
Une activité physique excessive ou intense sans récupération adéquate peut, au contraire, affaiblir l'immunité.
#2 - Le tabac : l’ennemi silencieux de vos défenses
Le tabac affaiblit le système immunitaire, augmentant la vulnérabilité aux infections et aux maladies. Des études ont montré que même après l'arrêt du tabac, certaines altérations du système immunitaire persistent pendant de nombreuses années. Cette faiblesse immunitaire peut accroître le risque de maladies auto-immunes et réduire l'efficacité des réponses immunitaires face aux infections.
Il est donc essentiel de considérer l'arrêt du tabac pour préserver et renforcer les défenses naturelles de l'organisme.
#3 - Alcool et immunité : quand la modération devient une alliée
La consommation excessive d'alcool affaiblit le système immunitaire en perturbant la fonction des cellules immunitaires, ce qui augmente le risque d'infections. L'alcool inhibe la production de cytokines et altère la barrière intestinale, qui joue un rôle clé dans la défense de l'organisme et l'assimilation des nutriments, menant à une inflammation intestinale et des carences nutritionnelles.
#4 - Un sommeil réparateur : la clé d’un système immunitaire performant
Le sommeil joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Selon une étude de l'Inserm, la privation de sommeil perturbe la production de cytokines. Un manque de sommeil augmente la vulnérabilité aux maladies et peut ralentir la réponse immunitaire. En revanche, un sommeil de qualité, avec une durée adéquate, aide à renforcer les défenses de l’organisme. Les chercheurs soulignent également que des cycles de sommeil réguliers permettent de maintenir l’équilibre des cellules immunitaires et d’améliorer leur efficacité. Un bon sommeil ne se limite donc pas à une question de récupération, mais contribue activement à une immunité robuste.
#5 - Stress et immunité : apprivoiser ses émotions pour mieux se défendre
Le stress chronique affaiblit le système immunitaire, en modifiant la production de certaines cellules immunitaires et en perturbant la production de cytokines. Cela peut entraîner une réduction de l'efficacité du système immunitaire et augmenter la susceptibilité aux maladies. La gestion du stress, par des techniques comme la méditation, le yoga ou la relaxation, peut aider à restaurer une réponse immunitaire optimale.
Conclusion
Pour maintenir un système immunitaire performant, il est essentiel d’adopter un mode de vie équilibré. Une alimentation riche en nutriments, un sommeil réparateur, une activité physique régulière et la gestion du stress jouent un rôle clé dans le renforcement des défenses naturelles. À l'inverse, des comportements tels que la consommation excessive d'alcool et de tabac affaiblissent nos capacités immunitaires. En prenant soin de ces aspects, nous pouvons préserver une immunité robuste et réduire le risque d'infections et de maladies.
Sources :
[1] Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The Role of Vitamin E in Immunity. Nutrients, 10(11), 1614. https://doi.org/10.3390/nu10111614
[2] Al Mahmud, A., Shafayet Ahmed Siddiqui, Karim, M. R., Al-Mamun, M. R., Akhter, S., Sohel, M., Hasan, M., Bellah, S. F., & Amin, M. N. (2023). Clinically proven natural products, vitamins and mineral in boosting up immunity: A comprehensive review. Heliyon, 9(4), e15292. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e15292
[3] Shao, T., Verma, H. K., Pande, B., Costanzo, V., Ye, W., Cai, Y., & Bhaskar, L. V. K. S. (2021). Physical Activity and Nutritional Influence on Immune Function: An Important Strategy to Improve Immunity and Health Status. Frontiers in physiology, 12, 751374. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.751374
[4] Sorbonne Université, 17/01/2024, Le sport au service de notre immunité, consulté de : https://www.sorbonne-universite.fr/actualites/le-sport-au-service-de-notre-immunite?utm_source=chatgpt.com
[5] Saint-André, V., Charbit, B., Biton, A. et al. Smoking changes adaptive immunity with persistent effects. Nature 626, 827–835 (2024). https://doi.org/10.1038/s41586-023-06968-8
[6] Berticat, C., Thomas, F., Dauvilliers, Y. et al. Excessive daytime sleepiness and antipathogen drug consumption in the elderly: a test of the immune theory of sleep. Sci Rep 6, 23574 (2016). https://doi.org/10.1038/srep23574
