La pratique d’une activité physique régulière est un des piliers d’une bonne santé. L’activité physique est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles et entraînant une dépense énergétique supérieure à celle qui est dépensée au repos. Elle regroupe les activités sportives (fitness, musculation, piscine, etc.) et les exercices quotidiens (position assise, marche, montée de marche, tâches ménagères, etc.).
Comment organiser son planning nutritionnel quand on pratique une activité physique ?
Pour gérer au mieux ton timing nutritionnel par rapport à ton activité sportive, tu vas devoir prendre en compte plusieurs facteurs, à savoir :
- Le type de repas : si c’est un repas classique ou une collation
- Les aliments sélectionnés : riches en glucides, en protéines ou en lipides ?
- Le temps de digestion de ces aliments
- La valeur calorique du repas ou de la collation
- Le type d’effort à réaliser : aérobie, anaérobie, flexibilité et mobilité, ou équilibre et coordination
- L’intensité de l’effort : plutôt légère, modérée, élevée ou très élevée ?
Manger avant le sport
La nourriture est le carburant de notre corps. Elle est notre source de nutriments essentiels et d’énergie pour toute la journée. En tant que bon sportif qui se respecte, il est crucial de savoir organiser sa prise alimentaire pour maximiser ses performances.
Quels sont les avantages de manger avant une séance de sport ?
Effectivement, il ne faut pas s’entraîner avec le ventre plein, mais il faut suffisamment d’énergie à disposition. Le tout est de savoir choisir les bons aliments et d’adapter la quantité pour le type de séance que vous souhaitez réaliser. Il est recommandé d’apporter de l’énergie si vous souhaitez réaliser une séance de plus de 45 minutes. Si votre alimentation est correctement maîtrisée, manger avant votre séance de sport vous permettra de :
- Faciliter la prise de masse musculaire
- Eviter la destruction des fibres musculaires
- Maintenir un effort physique plus longtemps
Quand et quoi manger avant le sport ?
Un repas équilibré et complet peut être consommé au moins 2 à 3 heures avant votre séance de sport. Donc si vous êtes dans le rush, optez pour une collation qui peut être prise 30 minutes à 1 heure avant l’entraînement.
Pour un coup de pouce énergétique rapide, juste avant votre séance de sport, les glucides sont vos meilleurs amis. Ils sont la source principale d’énergie de notre corps. Une fois absorbés par votre organisme, ils sont convertis en glucose qui peut être utilisé immédiatement ou stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure. Et en plus, ils ont un temps de digestion relativement rapide. Alors optez plutôt pour des fruits, comme la banane, ou une barre de céréales.
Faire du sport à jeun
Si perdre du poids est votre objectif, faire du sport à jeun peut vous aider. En effet, vous puisez dans vos réserves énergétiques, notamment les graisses. Mais les efforts à jeun doivent être d’intensité faible ou modérée car vous risquez de mettre votre corps à rude épreuve.
Quels sont les avantages du sport à jeun ?
Pratiquer le jeûne intermittent est de plus en plus répandu, c’est-à-dire ne pas avoir mangé pendant 8 à 12 heures. Pratiquer du sport à jeun, vous évite d’utiliser les glucides ingérés lors de votre dernier repas, pour plutôt puiser dans vos réserves lipidiques, les graisses. Second avantage, cela vous évite les inconforts et les problèmes de digestion pendant votre séance de sport.
Quels sont les risques du sport à jeun ?
Pratiqué de manière trop intensive, le sport à jeun peut s’avérer risqué. Les deux risques principaux sont bien évidemment la crise d’hypoglycémie (malaise, vertiges, perte d’équilibre), mais aussi une fonte musculaire. En effet, après avoir puisé dans vos réserves de graisse pour s’alimenter en énergie, le corps va puiser dans votre stock de protéines qui se situe dans vos muscles. Cela augmente le risque de blessures musculaires. Il est fortement déconseillé de pratiquer du sport à jeun aux personnes diabétiques.
Comment pratiquer le sport à jeun avec prudence
Il est important de connaître son corps et ses limites avant de faire du sport à jeun. Pour débuter, il est conseillé de commencer par des entraînements de courte durée et d’intensité modérée, voire faible. De plus, la veille au soir, il est recommandé de manger des féculents, riches en glucides complexes comme les pâtes complètes, du quinoa ou du riz complet.
Manger après le sport
Quels sont les avantages de manger après une séance de sport ?
Pour recharger vos batteries et reprendre des forces, il faut manger ! En effet, vos muscles continuent d’être actifs pendant 30 minutes après l’effort. Il faut donc veiller à leur apporter des nutriments pour favoriser ainsi leur régénération et leur développement. Votre corps ayant subi de lourdes pertes, il va être en capacité d’absorber très efficacement les nutriments, notamment les protéines et les glucides pendant environ 4 heures : c’est la fenêtre métabolique.
Quand et quoi manger après une séance de sport ?
Si tu souhaites consommer quelque chose après ton entraînement, attends que ta fréquence cardiaque redescende en dessous des 80 battements par minute.
Évidemment, l’apport en protéines joue un rôle essentiel dans le développement musculaire et pour la récupération post-exercice. Il est plutôt conseillé de prendre des glucides (flocons d’avoine, riz et fruits) mais surtout des protéines (poulet, œufs et fromage blanc) après une séance de sport, car l’effort de digestion et l’assimilation des protéines demandent de l’énergie à l’organisme. Mieux vaut préserver cette énergie pour l’activité musculaire, qui est prioritaire. Pour finir, pensez à vous hydrater, notamment après le sport car vous avez perdu beaucoup d’eau et de minéraux pendant l’effort.
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