Les aliments et tout particulièrement les nutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils constituent le carburant de nos cellules et, de ce fait, de nos organes.
Tout au long du système digestif, les nutriments contenus dans les aliments et l’eau vont permettre d’apporter aux organes tous les éléments nécessaires pour fonctionner. Au niveau intestinal, la flore, appelée également microbiote intestinal, va récupérer quelques nutriments afin de nourrir les micro-organismes présents et soutenir les fonctions digestives et immunitaires. C’est pourquoi, suivre ces conseils nutrition pour prendre soin de son ventre est essentiel.
Ce qu’il faut retenir:
- Bien s’hydrater est essentiel pour un corps et un ventre en bonne santé: 1,5L d’eau par jour
- Favoriser une alimentation équilibrée et diversifiée avec des aliments variés, adaptés aux saisons et issus de l’agriculture française
- Ajouter des épices dans les plats pour faciliter la digestion
- Consommer suffisamment de fibres en apportant des fruits, légumes, légumineuses et céréales (complètes)
- Limiter la consommation de produits industriels ultra-transformés avec une forte concentration en additifs pour éviter un déséquilibre de la flore intestinale
Conseil n°1 - Adopter une bonne hydratation pour un transit en action
L’hydratation est la première clé d’un transit en bonne santé. En effet, en apportant assez d’eau à l’organisme, nous lui permettons de bien fonctionner et cela permet d’hydrater le bol alimentaire et de former correctement les selles. L’eau est principalement absorbée au niveau de l’intestin grêle, de même que tous les nutriments. L’excédent d’eau qui se retrouve au niveau du côlon est absorbé à ce niveau là pour soutenir les fonctions de base de l’organisme mais aussi déshydrater les selles et les former.
Notre conseil nutrition: Consommer quotidiennement 1,5L à 2L d’eau en boisson. Pour faciliter la consommation d’eau, vous pouvez y faire infuser des fruits, des plantes, du thé ou du café.
Conseil n°2 - Diversifier et équilibrer son alimentation
La base de la nutrition, c’est avant tout l’alimentation. Adopter une alimentation équilibrée et diversifiée est le premier rempart pour éviter la survenue de troubles métaboliques, digestifs et hormonaux.
L’équilibre alimentaire
L’équilibre se définit par un rapport entre les aliments bénéfiques pour l’organisme qui répondent à des besoins et les aliments qui le sont moins, associés à un aspect plus hédonique (plaisir alimentaire). C’est pourquoi, il est important d’apporter, à son corps, différentes sources de nutriments: protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines et minéraux.
Notre conseil nutrition: décomposer vos assiettes de repas en 3 parties, la moitié représentant les légumes, un tiers composé de protéines (animales ou végétales) et le second tiers composé de féculents (riz, pâtes, quinoa, pain).
La diversification alimentaire
Afin de diversifier son alimentation, il est important d’apporter différentes sources de nutriments pour permettre au microbiote d’avoir un fonctionnement optimal.
Pour cela, variez les sources de protéines consommées : animales (viande, poisson, oeuf, fromage) et végétales (légumineuses (lentilles,haricots, soja, fèves, etc.) associées à des céréales (riz, quinoa, blé, épeautre, etc.)). Vous pouvez également varier les sources de glucides : féculents (pain, pâtes, riz, quinoa, boulgour, maïs, etc.), sucres en tout genre tout en veillant à ne pas abuser de leur consommation. De même, en fonction des utilisations, il est très intéressant de varier les sources de lipides ajoutés: huiles et beurre.
Matières grasses pour la cuisson
- Beurre
- Huile de tournesol
- Huile d’olive
- Huile de coco
Matières grasses pour l’assaisonnement
- Huile d’olive
- Huile de colza
- Huile de noix
- Huile de lin
Il faudra toutefois veiller à ne pas consommer des aliments trop riches en graisses saturées, difficiles à digérer. Elles peuvent avoir un impact sur le microbiote et potentiellement entraîner une augmentation de la perméabilité ou porosité intestinale.
Enfin, choisir ses fruits et légumes de saison et locaux va être également primordial pour leur permettre d’être riches en nutriments. En effet, la nature est bien faite et produit des fruits et légumes riches en nutriments adaptés à nos besoins en fonction des saisons.
Conseil n°3 - Enrichir son alimentation en fibres
Les fibres sont des nutriments qui n’apportent pas d’énergie à l’organisme, qui ne sont pas digérées mais qui sont utilisées par les microorganismes de notre microbiote intestinal. L’apport optimal recommandé est de 30g par jour.
Effets des fibres sur l’organisme
Les fibres ont de nombreux effets bénéfiques sur l’organisme.
Les fibres, pour certaines à effet prébiotique, viennent nourrir le microbiote ce qui permet le soutien de son développement et fonctionnement.
De par son action d’équilibre du microbiote, les fibres ont un rôle non négligeable sur la régulation du transit digestif. Les fibres solubles, capables d'absorber près de 3 fois leur poids en eau au niveau intestinal, forment un gel qui ralentit le transit intestinal. Il faut donc les recommander en cas de diarrhées.
Les fibres insolubles peuvent absorber près de 25 fois leur poids en eau, ce qui accélère le transit. Il faut donc les recommander en cas de constipation.
La biodisponibilité se définit par la vitesse et la quantité à laquelle les nutriments sont absorbés. En formant un gel au niveau intestinal, les fibres vont ralentir l’absorption des nutriments afin de limiter la survenue d'hyperglycémies post-prandiales.
En limitant l’absorption des macronutriments, les fibres permettent de réduire le nombre de calories ingérées et l’index glycémique ce qui engendre un stockage moins important. De plus, elles sont rassasiantes.
Liste des aliments riches en fibres
Pour un ventre en bonne santé, privilégier la consommation régulière d’aliments riches en fibres:
- Fruits et légumes en tout genre dont les plus riches sont les pommes, fruits rouges, petits pois, choux, panais, etc.
- Légumineuses: lentilles, soja, fèves, haricots, pois
- Céréales (de préférence complètes): riz, blé, seigle, boulgour, quinoa, avoine, orge
- Algues marines
- Graines oléagineuses: amandes avec peau, noix, noisettes, noix du brésil, noix de cajou, etc.
Nos conseils nutrition: Consommer au moins 2 légumes différents par jour, crus ou cuits/peu transformés et intégrer des légumineuses dans vos assiettes. De même, intégrer des repas végétariens à base de légumineuses et céréales pour varier les plaisirs et apporter la dose nécessaire en fibres par jour.
Conseil n°4 - Miser sur les épices
Pour sublimer vos plats et donner un coup de peps à la digestion, il est intéressant d’ajouter des épices. Certaines peuvent être agressives pour l’organisme (piment) tandis que d’autres ont de réelles vertues pour le système digestif:
- Curcuma : modulation du niveau de toxines et d’inflammation intestinale
- Cumin : diminution des flatulences et des douleurs d’estomac
- Fenouil : favorise la détoxification de l’organisme
- Cannelle : protection des fonctions gastriques et intestinales
- Clou de girofle : lutte contre les ballonnements et maux de ventre
- Poivre : stimule la sécrétion des sucs gastriques
Conseil n°5 - Limiter la consommation de produits ultra-transformés
Les produits ultra-transformés se réfèrent à tous les produits industriels qui ont subi plusieurs transformations qu’elles soient chimiques ou physiques. Ces produits sont fortement décriés car présentent souvent une liste d’ingrédients assez longue avec un ajout d’additifs important. Consommés à forte dose, ces produits peuvent altérer le microbiote en engendrant une inflammation de l’intestin et du côlon qui peut se généraliser à l’organisme. En effet, l’entrée de composés toxiques pour l’organisme va altérer la barrière intestinale composée des microorganismes, gardiens de notre santé. Cela peut, à terme, causer une hyperperméabilité intestinale à l’origine de différents troubles digestifs, immunitaires et métaboliques.
Nos conseils nutrition: Éviter de consommer ce type de produits trop régulièrement pour ne pas surcharger l’organisme. Regarder les listes d’ingrédients peut être un indicateur de transformation plus ou moins nocive pour le corps. Il vous suffit simplement de regarder le paquet du produit et de déterminer si la liste des ingrédients est trop longue (plus de 10 ingrédients) et si elle comporte trop de noms inconnus avec la présence de codes du type EXXX, relatifs aux additifs.
Se supplémenter à l’aide de compléments alimentaires
En complément de ces conseils diététiques, un apport en compléments alimentaires tels que les probiotiques et les prébiotiques peut être recommandé en fonction de l’état de votre ventre et de votre bien-être. Notre indispensable probiotique est l’allié idéal pour vous permettre d’apporter des bonnes bactéries à votre microbiote afin de contribuer à l'équilibre de cette flore et de soutenir la fonction digestive. Du fait de sa concentration unique et de la diversité des souches qu’il comporte, notre indispensable probiotique contribue à maintenir cet équilibre de façon pérenne pour une efficacité longue durée.
Nos produits à base de flavonoïdes à effet prébiotiques, adaptés à différentes problématiques (peau, poids, immunité), vont, quant à eux, nourrir ces bonnes bactéries pour une action plus profonde tout en favorisant leur développement. De plus, leur formule unique comprenant des nutriments ainsi que des plantes leur permet une action plus ciblée.
Ces produits sont à prendre dans le cadre d’un mode de vie sain et ne peuvent se substituer à un régime alimentaire varié et équilibré. Il est recommandé de respecter la dose journalière indiquée et de le tenir hors de la portée des jeunes enfants.
Sources :
[1] Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
[2] Laudisi, S. a. (2019). Impact of Food Additives on Gut Homeostasis. doi:https://doi.org/10.3390/nu11102334
[3] Lindseth, M. K. (2018). The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. doi:10.3390/nu10030365
[4] Arshad, H., Head, J., Jacka, F. N., Lane, M. M., Kivimaki, M., & Akbaraly, T. (2023). Association between ultra-processed foods and recurrence of depressive symptoms: the Whitehall II cohort study. Nutritional neuroscience, 1–13. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/1028415X.2022.2157927
