Top 8 des aliments sources de vitamine D

Ce qu’il faut retenir :

• La vitamine D est liposoluble donc assimilable par l’organisme via les graisses.
• Elle est synthétisée en majorité par la peau grâce aux rayons UVB du soleil et est en minorité apportée par l’alimentation.
• La complémentation est quasi indispensable en hiver à cause d’une faible exposition à la lumière du jour.
• Elle est également indispensable pour les personnes à risque (nourrissons, femmes enceintes et allaitantes, personnes âgées, …).
• Cette vitamine participe à la santé osseuse, musculaire, immunitaire, nerveuse mais également à la modulation du microbiote intestinal et à la régulation de certaines hormones.
• Elle se retrouve principalement dans les produits d’origine animale.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D, aussi appelée calciférol, fait partie des vitamines synthétisées en partie par l’organisme. Celui-ci la synthétise à 80-90% par la peau grâce à l’exposition au soleil et plus particulièrement via les rayons UVB. Les 10-20% restants nous parviennent par l'alimentation.
La chaleur, la lumière et l’oxydation peuvent l’altérer. Elle est donc stable si conservée à l’abri de la lumière et en absence d’oxygène.
C’est une vitamine dite liposoluble c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses. Par conséquent, elle est assimilée par l’organisme en présence de ces dernières. Dans notre organisme, elle est stockée dans le foie, les muscles et le tissu adipeux. Elle est ainsi libérée en fonction des besoins de nos cellules.
Cependant, des réserves excessives en vitamine D, ou hypervitaminose D, peuvent s’avérer dangereuses et toxiques pour l’organisme. C’est pourquoi il est important de ne pas se supplémenter à “l’aveugle” car il peut ne pas y avoir de besoin.

A quoi sert la vitamine D ? Ses différents rôles

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Son rôle principal est de maintenir à l’équilibre l’homéostasie phosphocalcique. Pour ce faire, elle augmente les capacités d’absorption du calcium et du phosphore par les intestins.
Un bon taux de calcium sanguin permet d’assurer une minéralisation optimale des tissus (os, cartilage et dents), une bonne contraction musculaire, transmission nerveuse et coagulation sanguine. La vitamine D intervient donc dans ces processus de manière indirecte.
Elle entre en jeu également dans la régulation hormonale (notamment des hormones thyroïdiennes T3 et T4), la différenciation de cellules du système immunitaire et la modulation du microbiote intestinal (notamment dans les cas de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin).
Il semblerait également que cette vitamine, en supplémentation, soit impliquée dans le processus de perte de poids chez des personnes en situation d’obésité et de surpoids.

Risques de déficit ?

Un déficit en vitamine D réduit l'absorption du calcium, essentiel à la santé osseuse, entraînant une déminéralisation (ostéomalacie chez l’adulte, rachitisme chez l’enfant), augmentant le risque de fractures et de troubles musculaires (faiblesse, tétanie). Il affaiblit aussi le système immunitaire, provoque une fatigue générale et un moral en baisse.
Les personnes à risque incluent : nourrissons, enfants, femmes enceintes, allaitantes, ménopausées, en aménorrhée, personnes âgées, intolérantes au soleil, végétariens sans poisson, végétaliens, individus après chirurgie intestinale ou de l’obésité, souffrant d'ostéoporose, travaillant de nuit, sportifs d’intérieur, habitants de pays nordiques et peaux foncées (la peau foncée agit comme un filtre anti-UVB). Avant de prendre un supplément de vitamine D, il est essentiel de mesurer le taux de base, surtout dès septembre-octobre quand l'exposition au soleil diminue. La vitamine D étant principalement produite par la peau sous l'effet du soleil, une supplémentation hivernale est indispensable pour éviter la carence, malgré des apports alimentaires quotidiens.
Pour remonter une carence en vitamine D, il est nécessaire de passer par les ampoules prescrites sur ordonnance. Cependant, celles-ci sont fortement dosées et une partie n’est pas absorbée par l’organisme. C'est pourquoi il sera ensuite indispensable de poursuivre la supplémentation (avec des gouttes par exemple) afin de maintenir les taux rétablis. La meilleure solution est de toute façon d’avoir des apports alimentaires quotidiens ainsi qu’une exposition au soleil dès que possible en parallèle d’une complémentation adaptée si besoin.

Les sources de vitamine D

La vitamine D se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Quelques aliments d’origine végétale en contiennent également dans une moindre mesure.

#1 - L’huile de foie de morue

Aliment le plus riche en vitamine D, avec une teneur de 250 µg/100 g, soit 25 µg par portion (= 1 cuillère à soupe = 10g), il se prend en complément sous forme de capsule, gélule ou huile directement. Cependant, ayant un goût et une odeur prononcés, les formes encapsulées sont plus appréciées.
Cette huile est également très riche en vitamine A, vitamine E et oméga-3, lipides indispensables pour l’organisme, notamment pour les systèmes nerveux et cardio-vasculaire.

#2 - Le foie de morue

Il s’agit du deuxième aliment le plus riche en vitamine D avec une teneur de 100 µg/100 g (quand il est cru). On peut le retrouver frais comme appertisé, où il aura une teneur de 54,3 µg de vitamine D pour 100g.
Etant donné que la vitamine D est une vitamine qui se stocke, consommer une boîte de foie de morue toutes les semaines suffit largement à couvrir les besoins, surtout si l’alimentation contient d’autres sources de vitamine D.

#3 - Les poissons gras

Dans la liste des poissons gras, on retrouve principalement le saumon, la truite, le hareng, la sardine, le maquereau et les anchois.
Voici les teneurs en vitamine D d’une portion de chaque poisson :
Saumon : cuit : 8,7 µg/100 g - fumé : 5,5 µg/100 g
Truite : cuite : 15 µg/100 g - fumée : 5,2 µg/100 g
Hareng : cuit : 11 µg/100 g - fumé : 22 µg/100 g
Sardine : crue : 14 µg/100 g - appertisée : entre 7,5 et 12,5 µg/100 g
Maquereau : cuit : 7,7 µg/100 g - appertisé : entre 2,4 et 7,3 µg/100 g
Anchois : crus : 11 µg/100 g - au sel : 4,6 µg/100 g
Ces poissons sont également très riches en oméga-3.
Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 par semaine en privilégiant les petits poissons gras (sardine, maquereau, hareng, anchois). En effet, les gros poissons comme le saumon et la truite sont riches en métaux lourds/polluants (mercure, PCB, dioxines). Les toxines se fixant sur les graisses, leur consommation est à limiter.
Concrètement, une boîte de sardines ou de maquereaux vous apportent une partie des besoins journaliers.

#4 - Certains poissons maigres

Certains poissons maigres, comme la dorade royale, le merlan, la morue et le thon ont une teneur en vitamine D intéressante.
En voici les teneurs pour 100g :
Dorade royale : cuite au four : 5,71 µg/100 g
Merlan : cru : 4,11 µg/100 g
Morue : salée, bouillie : 1,25 µg/100 g
Thon : cru : 7,8 µg/100 g - en boite : 5,08 µg/100 g
Il est conseillé de consommer 1 à 2 poissons maigres par semaine. Or, la dorade et le thon sont à limiter pour leur teneur importante en toxines (métaux lourds/polluants).

#5 - Certains champignons (girolles, cèpes, morilles)

Les seules sources alimentaires végétales à contenir de la vitamine D sont les girolles (5,3 µg de vitamine D pour 100 g), les cèpes (3,1 µg/100 g) et les morilles (5,1 µg/100 g).
Consommer 100 g régulièrement de ces 3 sortes de champignons, en plus des autres sources citées ici, permet de subvenir aux besoins facilement.

#6 - Les abats (notamment le foie)

Le foie de veau, avec une teneur de 2,52 µg de vitamine D pour 100 g, est intéressant à consommer de temps en temps pour bénéficier de cette vitamine mais également du fer qu’il contient. Il est d’ailleurs souvent recommandé dans les cas de carences en fer.

#7 - Le jaune d’oeuf

Considéré comme l’aliment parfait d’un point de vue protéique, l'œuf contient également des acides gras de qualité associés à une teneur en vitamine D non négligeable. En effet, on retrouve 2 µg de vitamine D pour 100 g. Consommer quotidiennement 2 oeufs (soit environ 50 g) au plat, mollets ou à la coque, apporte un complément aux besoins quotidiens.

#8 - Les produits laitiers

Le lait, les yaourts, ainsi que les fromages et fromages blancs, sont bien connus pour leur teneur en calcium. Pourtant, ils contiennent également des teneurs non négligeables de vitamine D. Consommés régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée, ils participent à la couverture des besoins.

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Sources :
[1] Anses, 02/03/2022, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, consulté de : https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant 
[2] Battistini, C., Ballan, R., Herkenhoff, M. E., Saad, S. M. I., et Sun, J. (2020). La vitamine D module le microbiote intestinal dans les maladies inflammatoires de l'intestin. Revue internationale des sciences moléculaires, 22(1), 362. https://doi.org/10.3390/ijms22010362 
[3] Khosravi, Z. S., Kafeshani, M., Tavasoli, P., Zadeh, A. H., & Entezari, M. H. (2018). Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. International journal of preventive medicine, 9, 63.