Les 7 nutriments essentiels au corps humain

Ce qu’il faut retenir : 

• Il existe deux sortes de nutriments : les macro et micronutriments, tous deux importants pour l’organisme.
• Les glucides, lipides et protéines apportent de l’énergie et structurent notre organisme.
• Les vitamines, minéraux et oligo-éléments sont indispensables aux réactions biochimiques internes au corps.
• Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir la santé et le bien-être.
• Chaque nutriment joue un rôle spécifique, permettant au corps humain de fonctionner de manière optimale. 

Définition : qu’est-ce que les nutriments ? 

Un nutriment est dit “essentiel” lorsqu’il est nécessaire au bon fonctionnement d’un organisme vivant. Il existe deux sortes de nutriments : les macro et micronutriments. 

Les macronutriments : sources d'énergie et structure corporelle

Les macronutriments sont les glucides, lipides et protéines. Ils apportent de l’énergie, dont l’unité de mesure est la calorie, essentielle pour combler les besoins de base de l’organisme et les dépenses énergétiques liées aux activités du quotidien et activités sportives. Ils sont apportés par l’alimentation et doivent être présents à chaque repas, en plus des fibres, afin de constituer des assiettes complètes et équilibrées.

#1 - Les glucides 

Les glucides sont souvent perçus comme des nutriments à limiter, surtout dans le cadre de régimes à la mode. Cependant, ils jouent un rôle central dans le fonctionnement du corps humain. En tant que source d’énergie principale, ils sont essentiels pour maintenir la vitalité, soutenir les fonctions cérébrales et réguler le métabolisme.
En effet, ils se décomposent en glucose que le corps utilise comme carburant pour les cellules, les tissus et les organes. Le glucose est particulièrement crucial pour le cerveau, qui en dépend presque exclusivement comme source d’énergie. 
Il existe deux catégories de glucides : 

• Les glucides simples : ils sont rapidement digérés par l’organisme et comprennent les sucres naturels (comme ceux des fruits) et les sucres ajoutés (retrouvés dans les sucreries et boissons sucrées). Selon les recommandations de l’ANSES, ils sont à limiter à 100g/j. 
• Les glucides complexes : molécules plus longues, que l’organisme met plus de temps à décomposer. On les retrouve dans les céréales, les légumineuses et les tubercules. Ils libèrent de l’énergie progressivement, permettant de maintenir un niveau d’énergie stable et d’éviter les pics et baisses de glycémie souvent associés aux glucides simples.

#2 - Les lipides

Les lipides (ou graisses), à l’instar des glucides, sont aussi dans le viseur des régimes en tout genre. Néanmoins, ils sont tout autant importants. En effet, ils couvrent plusieurs fonctions essentielles à la santé humaine : apport et stockage énergétique, régulation hormonale, composants des membranes cellulaires, isolation thermique et protection, transport des vitamines liposolubles, … 
Il existe trois sortes de lipides en fonction de leur structure chimique : 

• Acides gras saturés (notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard, etc.) mais aussi dans l'huile de coco et l'huile de palme), 
• Acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (essentiellement présents dans les produits végétaux (huiles, avocats, graines et fruits oléagineux, …) et les poissons gras tels que sardine, hareng ou maquereaux). 

Quid des oméga-3 : vous en avez peut-être déjà entendu parler, il s’agit d’acides gras essentiels et indispensables, c'est-à-dire que l’on ne synthétise pas et qu’il faut donc apporter par l’alimentation. On les retrouve dans les poissons gras ainsi que certaines huiles végétales (lin, colza, noix, cameline) mais également dans les aliments labellisés Bleu Blanc Coeur. Ces lipides sont essentiels pour la santé cérébrale, cardio-vasculaire et inflammatoire. Si la consommation de poissons gras n’est pas régulière, il est recommandé de se supplémenter. 

#3 - Les protéines

Les protéines sont fréquemment associées à la fonction musculaire. Cependant, leur importance va bien au-delà : elles participent à des fonctions essentielles telles que l'immunité, la production d'hormones, l'activité enzymatique, le soutien structural, le transport, la régulation, le stockage et la signalisation cellulaire.  
Indispensables, les protéines sont au cœur du fonctionnement de notre organisme, rendant possible chaque processus vital.
Elles se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) comme végétale (céréales, légumineuses, graines et fruits oléagineux). Ces derniers sont déficitaires en certains acides aminés (molécules composantes des protéines). C’est pourquoi, lors d’un repas sans viande, poisson ou œuf, il est important d’associer légumineuses et céréales (ex : riz + lentilles, semoule + pois chiches) afin de fournir une protéine complète à l’organisme.  

Les micronutriments : indispensables en petites quantités

Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Bien qu’ils n’apportent pas d’énergie, ils sont essentiels et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Un manque/une carence et les différentes fonctions et métabolismes de l’organisme s’en trouvent touchés.
On les retrouve dans les différents aliments qui nous entourent : fruits, légumes, céréales complètes, viandes, poissons, œufs, produits laitiers, ... mais certains sont plus présents que d’autres dans notre alimentation.
L'équilibre alimentaire est essentiel pour assurer un apport suffisant en micronutriments, et dans certains cas, une supplémentation peut être nécessaire, notamment pour les personnes ayant des régimes spécifiques (végétaliens, par exemple, pour qui il est fortement recommandé de se supplémenter en vitamine B12).

 

#4 - Les vitamines 

On dénombre 6 types de vitamines dont 4 sont liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K, et 2 sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamines du groupe B et vitamine C. 
Chaque vitamine a des fonctions spécifiques, mais toutes participent à maintenir l'équilibre physiologique global, la croissance, et la santé.
Par exemple, la vitamine C intervient dans l’immunité, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la santé osseuse, les vitamines du groupe B participent à la production d'énergie, la santé du système nerveux, et la formation des globules rouges, etc. 
Les vitamines A (sous sa forme rétinol), B12, D, et parfois les vitamines du groupe B, se retrouvent principalement dans les sources animales. 
Les sources végétales (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, …) sont riches en vitamines C, A (sous sa forme caroténoïdes), B9 (et autres vitamines B), E, et K. 

 

#5 - Les minéraux et oligo-éléments

De même que les vitamines, chaque minéral a des rôles spécifiques permettant le fonctionnement optimal de l’organisme : structure des os et des dents (calcium, phosphore), production d'énergie (magnésium), régulation des fluides corporels (sodium, potassium), etc.
Certains ne sont pas stockés par l’organisme tel que le magnésium (dont la supplémentation peut être fréquente voire continue dans les cas de fatigue chronique ou de sport intense) alors que d’autres, comme le sodium, peuvent l’être. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas manger trop salé (le sel étant particulière présent dans la charcuterie, les fromages, les conserves, les plats préparés, …) pour éviter l’accumulation de sel dans nos cellules et les conséquences qui peuvent en découler (rétention d’eau, œdèmes, hypertension artérielle, …). 
Bien que présents en très faibles quantités, les oligo-éléments ont tout de même leur importance et un rôle à jouer dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour les réactions enzymatiques. On en compte 14 dont certains peuvent être à risque de carence : iode, fer, cuivre, zinc et sélénium notamment. Au besoin, une supplémentation est envisagée si une carence est avérée par bilan sanguin.
Minéraux comme oligo-éléments, nous les retrouvons aussi bien dans les sources animales que végétales en proportions variables : l’iode dans les produits de la mer, le fer dans la viande, le sélénium dans les noix du Brésil, …

 

Les nutriments complémentaires

#6 - Eau 

L’eau, cette boisson vitale, a un rôle crucial dans toutes les fonctions physiologiques : hydratation, transport des nutriments, élimination des déchets, thermorégulation, etc. L’hydratation passe par l’eau que nous buvons, qu’elle soit plate ou gazeuse, mais aussi par les aliments que nous consommons. Les quantités recommandées sont d’environ 2,5L-3L par jour réparties comme ceci : 1L via notre alimentation et 1,5L-2L via ce que l’on boit. Bien entendu, ces apports en eau peuvent être revus à la hausse en cas de fortes chaleurs ou d’états physiologiques qui le nécessitent (sportif, grossesse, pathologie, …). 

 

#7 - Fibres alimentaires ou prébiotiques 

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux non digestibles par les enzymes humaines, mais essentielles pour la santé. En effet, l’un de leurs rôles est de nourrir les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. C’est pourquoi elles sont appelées prébiotiques.
Elles se divisent en deux types : 

• Fibres solubles (avoine, fruits, légumineuses) : elles forment un gel ralentissant la digestion, aidant à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.  
• Fibres insolubles (céréales complètes, légumes) : elles favorisent le transit intestinal.  

Ainsi, elles contribuent à la santé digestive, à la gestion du poids, et à la prévention des maladies cardiovasculaires. Un apport quotidien recommandé est d'environ 25-30 g.

 

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Sources : 

[1] Anses, 18/03/2024, Sucres dans l’alimentation, consulté de : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-lalimentation

[2] Anses, 02/03/2022, Les acides gras oméga 3, consulté de  : https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3

[3] Anses, 24/01/2013, Les protéines, consulté de : https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines#:~:text=Essentielles%20%C3%A0%20l'organisme%2C%20elles,la%20digestion%20(enzymes%20digestives).

[4] Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium Intake and Hypertension. Nutrients, 11(9), 1970. https://doi.org/10.3390/nu11091970