10 aliments riches en glucides pour le sport

Ce qu’il faut retenir : 

- Les glucides sont l’un des principaux macronutriments de notre organisme, et représentent le premier apport énergétique. 

- Il y a deux familles de glucides : les glucides simples (rapidement digérés et absorbés) et les glucides complexes (plus long à être absorbés)

- Les glucides sont essentiels pour soutenir l’effort physique et recharger les réserves musculaires en glycogène. 

- Les glucides doivent représenter 40 à 55% des apports énergétiques quotidiens, soit 200 à 250g pour les femmes et 250 à 300g pour les hommes. 

- Les aliments riches en glucides idéals pour le sport sont les pâtes complètes, le riz brun, la patate douce, les flocons d'avoine, les fruits secs, le pain complet, les bananes, le quinoa, les légumineuses et les pommes de terre. 

Qu’est ce que les glucides ? 

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont l'une des trois principales catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Ils jouent un rôle clé dans la fourniture d’énergie, en particulier pour les muscles et le cerveau. Les glucides sont principalement présents dans les aliments d'origine végétale tels que les céréales, les fruits, les légumes et les légumineuses.

Les différents types de glucides

Il existe deux grandes catégories de glucides, qui se distinguent par leur structure chimique et leur vitesse d'absorption dans le corps :

Les glucides simples : 

Ce sont des sucres, comme le glucose, le fructose (présent dans les fruits), le saccharose (sucre de table) et le lactose (sucre du lait). Ces glucides sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui entraîne une montée rapide de l'énergie dans le sang.

Les glucides complexes : 

Aussi appelés amidons, ils sont constitués de chaînes plus longues de molécules de glucose. On les trouve dans les aliments comme les céréales complètes, les pommes de terre, les légumineuses et le riz. Leur digestion est plus lente, ce qui permet une libération progressive de l’énergie dans l’organisme. Cela aide à maintenir un niveau d'énergie stable sur une période plus longue.

Le rôle des glucides dans le corps : 

Lors de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, une molécule de sucre que notre corps utilise pour produire de l'énergie. Le glucose est essentiel pour alimenter nos cellules, en particulier celles du cerveau et des muscles. En fonction des besoins énergétiques du corps, le glucose est soit immédiatement utilisé, soit stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure.

Les glucides sont ainsi essentiels pour maintenir une performance physique et mentale optimale. Leur importance est d'autant plus grande dans le cadre du sport, où l'effort physique exige une consommation accrue de ces nutriments pour soutenir les muscles.

Quels sont leurs avantages dans le sport ? 

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles durant une activité sportive. Ils permettent :

• D'augmenter les performances physiques et l'endurance.
• De retarder la fatigue musculaire.
• D'améliorer la récupération après l'entraînement, en reconstituant les réserves de glycogène. 

Pour les sportifs, une consommation suffisante de glucides est cruciale, surtout avant et après l'effort.

Combien dois-je consommer de glucides par jour ? 

Les glucides doivent représenter environ ⅓ de votre assiette, à adapter bien sûr selon votre faim. Cela représente 200 à 250g pour les femmes au total sur la journée, et 250 à 300g pour les hommes. 

10 aliments riches en glucides pour le sport : 

Les pâtes complètes sont une excellente source de glucides complexes. Elles fournissent une énergie durable et contiennent également des fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Idéal avant une séance de sport pour un carburant longue durée.

Teneur en glucides pour 100g : 23,4g 

Le riz brun est riche en glucides et en fibres, ce qui le rend parfait pour maintenir une énergie stable pendant les efforts physiques prolongés. Il contient également des vitamines B qui aident à transformer les glucides en énergie.

Teneur en glucides pour 100g : 32,6g 

Riche en glucides complexes, la patate douce est également une excellente source de vitamine A et de potassium, essentiels pour la fonction musculaire. 

Teneur en glucides pour 100g : 12,2g

L'avoine est un aliment populaire chez les sportifs. Non seulement il est riche en glucides, mais il est également riche en fibres solubles, ce qui permet une libération progressive de l'énergie, parfait pour une séance d'entraînement longue durée.

Teneur en glucides pour 100g : 57,9g 

Les fruits secs sont d'excellentes sources de glucides simples, rapidement absorbés par l'organisme. Ils sont parfaits pour une collation rapide avant ou pendant une activité sportive intense.

Teneur en glucides pour 100g : 51,1g 

Le pain complet offre un bon apport en glucides complexes, avec des fibres qui favorisent une libération progressive de l'énergie. Il est parfait pour un repas avant une activité physique.

Teneur en glucides pour 100g : 44,3g

La banane est un fruit apprécié des sportifs pour sa richesse en glucides simples et en potassium. Elle aide à prévenir les crampes musculaires tout en fournissant un boost rapide d'énergie.

Teneur en glucides pour 100g : 19,7g 

Le quinoa est une excellente source de glucides, riche en protéines et en fibres. Il est idéal pour une récupération post-entraînement, aidant à restaurer l'énergie et à réparer les muscles.

Teneur en glucides pour 100g : 27,9g 

Les légumineuses sont une source complète de glucides complexes et de fibres. Elles fournissent une énergie durable et sont riches en protéines, ce qui en fait un choix parfait pour les régimes sportifs.

Teneur en glucides pour 100g : 16,2g 

Les pommes de terre sont riches en glucides complexes. Elles sont rapidement absorbées par l'organisme, fournissant un carburant instantané pour les activités sportives.

Teneur en glucides pour 100g : 18,5g 

Les glucides avant le sport

La consommation de glucides avant une activité physique permet de fournir une énergie durable pour les muscles. Il est conseillé de privilégier des glucides complexes, comme le pain complet ou les pâtes complètes, environ 2 à 3 heures avant l'effort pour maximiser les réserves de glycogène.

• Exemples d'aliments : une assiette de riz brun, une tranche de pain complet avec un peu de beurre d'amande.
• Astuce : Si le temps avant l’effort est court (moins d’une heure), optez pour des glucides simples comme une banane ou des fruits secs, qui sont digérés rapidement et apportent un boost d'énergie immédiat.

Les glucides pendant le sport

Pendant un effort prolongé (supérieur à 90 minutes), il est essentiel de maintenir un apport en glucides pour éviter l'épuisement des réserves énergétiques et retarder la fatigue. Les glucides simples sont idéaux pour être absorbés rapidement.

• Exemples d'aliments : une poignée de raisins secs, une pâte de fruits ou une boisson énergétique maison à base de sirop et de sel.
• Astuce : Une consommation régulière de 30 à 60 g de glucides par heure est recommandée pour les efforts intenses.

Les glucides après le sport

Après l'effort, les glucides jouent un rôle clé dans la récupération musculaire, en reconstituant les réserves de glycogène et en favorisant la réparation des fibres musculaires. Associez-les à une source de protéines pour optimiser cette phase.

• Exemples d'aliments : une patate douce avec du poulet, un smoothie à base de flocons d'avoine et de lait végétal, ou du quinoa avec des légumes.
• Astuce : Consommez des glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour maximiser leur absorption et favoriser une récupération rapide.

Quels compléments DIJO prendre pour augmenter ses performances sportives ? 

Chez DIJO, nous avons développé un pack Sportif regroupant les essentiels à prendre pour les personnes ayant une pratique sportive régulière : 

- L’Indispensable, pour limiter l’inflammation et favoriser l’absorption des nutriments, 

- La Glutamine, pour renforcer la paroi intestinale et favoriser une bonne récupération musculaire, 

- Le Magnésium, pour lutter contre la fatigue et réduire le stress oxydatif. 

Ce trio soutient la digestion pour plus de confort pendant et après l’effort, et permet une meilleure absorption des nutriments. Il favorise également la réparation des fibres musculaires fragilisées durant la pratique sportive. Tout ça en assurant un regain d’énergie au quotidien !

Source : 

[1]  Anses, CIQUAL, Table de composition nutritionnelle des aliments 

[2] Jeukendrup A, (2014, may) A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, DOI: 10.1007/s40279-014-0148-z

[3] Burke M, Hawley J, Wong S, and al. Carbohydrates for training and competition, DOI: 10.1080/02640414.2011.585473

[4] Hearris M, Hammond K, Fell M, (2018, march) Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations, doi: 10.3390/nu10030298.