Il concerne beaucoup de personnes menstruées ; s’il survient généralement 2 à 7 jours avant les règles, cela peut aller jusqu’à 14 jours et représenter un grand inconfort pour les personnes qui y sont sujettes.
Il toucherait plus de 90% des personnes à des degrés plus ou moins marqués. La principale cause : la chute d’œstrogènes juste avant les règles. Deux conséquences à cela : une baisse de sérotonine, hormone du bien-être, et une plus forte imprégnation de la progestérone, provoquant notamment des troubles du transit. Ces symptômes sont amplifiés en cas d’alimentation déséquilibrée, de stress ou de carence.
Mais en ayant une alimentation adaptée, il est possible d’atténuer les symptômes… Voici quelques conseils nutritionnels qui pourront vous aider :
#1 - Limiter le sel pour lutter contre la rétention d’eau.
C’est la première chose à faire ! Si vous prenez du poids juste avant les règles et que vos jambes gonflent, vous faites probablement de la rétention d’eau. Faites donc attention à votre consommation d’aliments salés (poissons fumés, sauce soja, fromages), et ultra-transformés, qui renferment souvent beaucoup de sel ajouté. En cuisine, privilégiez herbes et épices pour rehausser vos plats.
Le sucre ajouté est aussi à limiter, car il favorise le stockage et la rétention d’eau. Pour les envies de sucré, fréquentes pendant la période qui précède les règles, préférez des fruits oléagineux, qui coupent naturellement la faim, du chocolat, noir de préférence, du skyr avec des graines et des fruits, ou un yaourt aromatisé. Attention, dans ce dernier cas, à bien choisir vos produits : les meilleures options restent les yaourts sans sucre ajouté, aromatisés par des morceaux de fruits ou des arômes naturels. Méfiez-vous des listes d’ingrédients à rallonge contenant souvent des additifs (ex : E1422), certains ne sont pas recommandés, d’autres sont même dangereux.
#2 - Garder une glycémie stable.
Cela peut paraître compliqué dit comme cela, mais il suffit de peu pour stabiliser sa glycémie tout au long de la journée, et ainsi limiter les fringales qui surviennent plus souvent et plus intensément avant/pendant les règles. Si celles-ci peuvent être à l’origine de grosse prise de tête, car synonyme de prise de poids, la nature, la quantité et la fréquence des aliments consommés peuvent également mener à des ballonnements et autres troubles digestifs. Il est donc intéressant de jouer là-dessus.
Pour cela, on prend ses 3 repas quotidiens à heures fixes, et on rajoute une collation si cela est nécessaire et rassurant. La collation peut être un repas à part entière, sa consommation est souvent assimilée à l’enfant ou au grignotage à tort. Si les aliments qui la composent sont sains, elle peut tout à fait s’intégrer à votre quotidien.
Peu importe le repas, pour stabiliser sa glycémie, il est important de faire attention à l’index glycémique des aliments (en cliquant ici, vous serez dirigé vers un tableau regroupant la plupart des aliments courants). Consommer des aliments à IG bas est favorable, surtout en période de SPM, mais ceux à IG haut ne sont pas à bannir pour autant. Il est simplement préférable de ne pas les consommer en “prise isolée”, afin de ne pas créer de pic de glycémie synonyme de future fringale, mais intégrés dans un repas à dominante IG bas/moyen, la montée de la glycémie sera moindre. L’intégration des fibres est également un bon facteur de diminution de la glycémie.
#3 - Doper son organisme avec de bons nutriments.
La baisse de sérotonine liée au SPM entraîne irritabilité, "craving", baisse de moral, trouble de l’humeur…
Pour permettre à l’organisme de synthétiser cette hormone si importante à notre état d’esprit, et traverser cette période désagréable, il faut de bons apports en tryptophane. Ce précurseur des hormones du bonheur se trouve en grande quantité dans les œufs, le thon, le poulet, l’avoine, le riz complet, les bananes, les prunes, les laitages, le chocolat…
Plusieurs études mettent en lumière un lien entre faible taux de calcium et aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel. L’apport en calcium est fortement corrélé à celui en vitamine D, car cette dernière permet sa fixation sur les os. Restaurer ses taux peut donc être avantageux, et c’est simple ! La vitamine D se trouve majoritairement dans les poissons gras, le jaune d’oeuf, tandis que le calcium se trouve dans les produits laitiers, les légumineuses, les graines oléagineuses, etc.
Si vous avez du mal à augmenter vos apports en calcium, DIJO a la solution ! Nos gélules Lithothamne contiennent 1200 mg de poudre de lithothamne, une algue rouge, super-aliment de par sa teneur importante en calcium. Son action éliminatrice de l’excès d’acidité dans l’organisme cible les troubles digestifs (acidités, maux et brûlures) et la fatigue chronique, des symptômes courants du SPM, mais également d’autres troubles, comme les crampes musculaires, les tendinites, la sciatique, etc.
Enfin, un autre nutriment d'intérêt pour les personnes souffrant du SPM, c’est le magnésium, dont le rapport avec le calcium est souvent déséquilibré pendant cette période. Les études montrent pourtant que ce déséquilibre peut avoir un impact sur les changements d’humeur et l’irritabilité. On augmente donc ses apports en magnésium en conséquence, d’autant que celui-ci contribue à soulager les douleurs de règles.
Les principales sources de magnésium sont les légumineuses, les graines, les noix, les légumes à feuilles vertes, la levure de bière et certaines eaux minérales. Le raffinage des céréales réduit les teneurs en ce nutriment, optez donc pour des céréales complètes.
Le récap’ !
Cela fait beaucoup d’informations ? C’est normal. Lorsqu’il s’agit d’alimentation, cela peut représenter un vrai casse-tête. Les points à retenir sont les suivants :
- Manger 3 (ou 4) repas par jour, à heures régulières.
- Réduire sa consommation de sel et de sucre simple/raffiné.
- Favoriser les aliments à IG bas/moyen.
- Favoriser certains aliments comme les poissons gras, les œufs, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, les laitages, les bananes et les prunes. Ces catégories d’aliments possèdent toutes des nutriments bénéfiques à la réduction des symptômes.
- Boire 1,5 L d’eau minérale par jour.
Si le maintien de ces conseils nutritionnels vous donne du fil à retordre, vous pouvez envisager la supplémentation en certains minéraux. Nos produits à base de plantes renferment toutes de grandes concentrations en micronutriments, il suffit de trouver le vôtre.
Enfin, le syndrome prémenstruel est souvent pris à la légère car “c’est normal” de ressentir ces désagréments lorsque l’on rentre dans cette période du cycle. Mais il est important d’écouter son corps et les signaux qu’il nous envoie : si vous sentez que ces symptômes sont plus importants que de raison, n’hésitez pas à consulter des professionnels de santé pour trouver solution à votre problème.
Sources :
[1] Dickerson, L.M. (2008). Premenstrual syndrome. American family physician. Consulté le 22 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12725453/
[2] Abdi, F., Ozgoli, G. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Consulté le 25 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30918875/
[3] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Consulté le 25 Octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22069417/
[4] Khazai, N., Judd, S.E., Tangpricha, V. (2008). Calcium and vitamin D : skeletal and extraskeletal health. Consulté le 25 octobre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18460265/
