Ce qu’il faut retenir :
- Pilier fondamental de la santé, le sommeil est essentiel pour la récupération physique, la régulation hormonale et la fonction cognitive.
- Des troubles du sommeil peuvent perturber le microbiote intestinal : réduction de la diversité microbienne, augmentation des bactéries pathogènes, favorisant des troubles digestifs (ballonnements, douleurs abdominales).
- Des troubles du sommeil peuvent entraîner un déséquilibre hormonal : augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et diminution de la leptine (hormone de la satiété), menant à une suralimentation et à des problèmes digestifs.
- Les reflux gastro-œsophagien (RGO) sont des brûlures d’estomac, avec pour facteurs déclenchants : les aliments gras, les agrumes, le café, l’alcool, les aliments épicés.
- Les ballonnements sont la sensation de gonflement et d’inconfort abdominal, souvent liés à des choix alimentaires.
- Les aliments à éviter pour réduire les ballonnements : légumes crucifères, légumineuses, produits laitiers (en cas d'intolérance), boissons gazeuses.
Le sommeil, pilier de notre santé
Le sommeil est l’un des piliers les plus fondamentaux de notre santé. Il ne se contente pas seulement de nous reposer après une journée, il joue un rôle dans des processus tels que la récupération physique (réparation cellulaire, régénération musculaire), la régulation du métabolisme (synthèse et libération hormonale) et le renforcement du système immunitaire. De plus, le sommeil est essentiel au bon fonctionnement cérébral, notamment pour le tri et la consolidation des informations cognitives, la gestion des émotions, ainsi que l'amélioration des fonctions mémorielles.
Cependant, les troubles du sommeil, et plus particulièrement l’insomnie, sont de plus en plus fréquents dans nos sociétés modernes. Ils peuvent se manifester de différentes façons : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes fréquents ou encore un réveil trop matinal sans possibilité de retrouver le sommeil. Que ce soit un endormissement tardif, une nuit blanche ou une impression de sommeil non réparateur, les insomnies affectent près de 15 à 20 % de la population à des degrés divers.
Mais au-delà de l’impact évident sur la fatigue et la concentration, le manque de sommeil peut également avoir des répercussions sur d'autres systèmes corporels, notamment le système digestif. De nombreuses études explorent actuellement les interactions entre le sommeil et la digestion, soulignant le rôle potentiellement perturbateur des troubles du sommeil sur le fonctionnement digestif.
L’impact des troubles du sommeil sur notre digestion
Les troubles du sommeil peuvent avoir des conséquences significatives sur notre santé digestive. En effet, un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant peut perturber certains processus physiologiques.
Les troubles du sommeil peuvent perturber notre microbiote intestinal
Le microbiote intestinal est un véritable pilier pour notre santé. Cependant, cet équilibre délicat peut être perturbé par des facteurs externes, notamment les troubles du rythme circadien, comme l’insomnie ou les décalages du cycle veille-sommeil. Le microbiote suit également une sorte de rythme biologique, influencé par les variations du métabolisme au cours de la journée et de la nuit. Lorsque ce rythme est perturbé, cela peut modifier la composition de la flore intestinale et entraîner une dysbiose, c'est-à-dire un déséquilibre du microbiote.
Des recherches récentes ont montré que les personnes souffrant de troubles du sommeil présentaient souvent une réduction de la diversité microbienne dans leur intestin. Cette diminution de la diversité peut favoriser la prolifération de bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques, perturbant ainsi l’équilibre de la flore intestinale. Une telle dysbiose peut entraîner l’apparition de troubles digestifs comme des ballonnements, des douleurs abdominales, ou encore des troubles du transit.
Les troubles du sommeil peuvent perturber notre équilibre hormonale
Le sommeil est un régulateur clé de nombreuses fonctions hormonales, dont celles responsables de l’appétit. Parmi ces hormones, deux jouent un rôle central : la ghréline et la leptine.
La ghréline, souvent appelée "hormone de la faim", est produite principalement par l’estomac et stimule l’appétit en signalant au cerveau que le corps a besoin de nutriments.
En revanche, la leptine, sécrétée par les cellules adipeuses, inhibe la sensation de faim et favorise la satiété une fois les besoins énergétiques comblés.
Lorsque le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, cet équilibre hormonal est perturbé. En effet, la production de ghréline augmente, incitant à manger davantage, tandis que les niveaux de leptine diminuent, réduisant ainsi la sensation de satiété. Ce déséquilibre hormonal peut pousser à une suralimentation.
A long terme, cela peut avoir des effets néfastes sur le système digestif. En surchargeant le tube digestif avec des quantités importantes de nourriture, le processus digestif devient plus lent et moins efficace, entraînant des sensations de lourdeur, des ballonnements, ou encore des douleurs abdominales. De plus, la digestion tardive de repas copieux, notamment avant le coucher, peut provoquer des reflux gastro-œsophagiens, perturbant encore davantage la qualité du sommeil et renforçant le cercle vicieux entre troubles du sommeil et troubles digestifs.
L’impact des troubles digestifs sur notre sommeil
Les troubles digestifs peuvent avoir des répercussions significatives sur la qualité de notre sommeil. L’inconfort abdominal, les douleurs ou les perturbations digestives peuvent rendre l’endormissement difficile et nuire à la continuité du sommeil.
Les reflux gastro-oesophagien (RGO) : aliments et habitudes à éviter pour un meilleur sommeil
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une affection fréquente qui se produit lorsque l'acide de l'estomac remonte dans l'œsophage, provoquant des brûlures d’estomac et une sensation d’inconfort. Ce phénomène est particulièrement gênant la nuit, car la position allongée facilite la remontée des acides gastriques, perturbant le sommeil et réduisant sa qualité.
Le RGO est souvent déclenché par des choix alimentaires et des habitudes de vie qui augmentent la pression sur l'estomac ou affaiblissent le sphincter œsophagien inférieur, un muscle essentiel pour empêcher les reflux. Lorsque ce sphincter fonctionne mal, l’acide gastrique remonte plus facilement dans l’œsophage, entraînant des symptômes désagréables comme des brûlures, une toux nocturne, voire des réveils fréquents.
Les aliments à limiter pour réduire les RGO :
#1 Les aliments gras (fritures, charcuteries, fromages) ralentissent la digestion et augmentent la pression sur l'estomac, favorisant les reflux acides.
#2 Les tomates, agrumes (citron, orange) et jus de fruits acides irritent l'œsophage et augmentent l'acidité gastrique.
#3 Le café, le thé noir, les sodas caféinés relâchent le sphincter œsophagien, facilitant les reflux.
#4 L'alcool affaiblit le sphincter œsophagien, tandis que les boissons gazeuses augmentent la pression dans l'estomac.
#5 Les épices piquantes, comme le piment, le poivre et la moutarde, irritent l’estomac et aggravent les symptômes de RGO.
Conseils pour limiter les RGO avant le coucher :
#1 Prendre le dernier repas 2-3 heures avant de vous coucher : Cela permet à l’estomac de digérer correctement avant d’aller au lit.
#2 Surélever la tête du lit : Dormir avec la tête surélevée permet d’éviter que l’acide remonte dans l'œsophage pendant la nuit.
#3 Éviter les vêtements serrés : Les vêtements trop serrés autour de la taille augmentent la pression abdominale, facilitant les reflux.
#4 Limiter le tabagisme et l’alcool : Ces deux facteurs affaiblissent le sphincter œsophagien et augmentent l'acidité de l’estomac.
Les ballonnements et inconforts digestifs : aliments et habitudes à éviter pour un meilleur sommeil
Les ballonnements sont un symptôme digestif courant, caractérisés par une sensation de gonflement et de pression dans l'abdomen. Ils surviennent généralement à cause d'une accumulation de gaz dans les intestins ou d'une digestion incomplète, ce qui peut provoquer un inconfort important, notamment pendant la nuit. Les ballonnements sont souvent associés à une mauvaise digestion, des intolérances alimentaires ou une flore intestinale déséquilibrée.
Lorsque les ballonnements surviennent avant de se coucher, ils peuvent perturber le sommeil en provoquant des douleurs abdominales, une sensation de lourdeur, ou encore la nécessité de changer fréquemment de position pour tenter de soulager l’inconfort.
Les aliments favorisant les ballonnements :
#1 Légumes crucifères : les légumes comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et les choux de Bruxelles contiennent des fibres complexes et des glucides (raffinose) que le corps a du mal à digérer. Ils fermentent dans l'intestin, produisant ainsi du gaz. Éviter de les consommer cru.
#2 Légumineuses : Les pois, lentilles et haricots contiennent également des fibres et des glucides non digestibles (oligosaccharides) qui fermentent dans l'intestin, favorisant la production de gaz et de ballonnements. Il est possible de réduire leur effet sur la digestion en les faisant tremper avant cuisson.
#3 Les produits laitiers : Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment de lactase, une enzyme nécessaire pour digérer le sucre présent dans les produits laitiers. Cette mauvaise digestion provoque des ballonnements, des gaz et parfois des diarrhées.
En cas d'intolérance évitez le lait, le fromage, et éventuellement les yaourts (selon tolérance). Préférer des produits sans lactose à base de laits végétaux.
#4 Aliments riches en fibres insolubles : Bien que les fibres soient essentielles pour une digestion saine, un excès de fibres insolubles, présentes dans les céréales complètes et certaines peaux de fruits et légumes, peut ralentir la digestion et provoquer des ballonnements.
#5 Boissons gazeuses et édulcorants : Les boissons gazeuses contiennent du dioxyde de carbone, ce qui entraîne la formation de gaz dans le tube digestif. De plus, les édulcorants artificiels comme le sorbitol et le xylitol sont mal absorbés par les intestins et peuvent provoquer des ballonnements et des crampes.
Conseils pour éviter les ballonnements avant le coucher :
#1 Manger plus léger le soir : optez pour des repas plus légers et surtout faciles à digérer. Privilégiez les légumes cuits, les protéines maigres (poulet, poisson) et les glucides complexes (riz complet, quinoa).
#2 Éviter les aliments déclencheurs : limitez la consommation d’aliments connus pour provoquer des ballonnements tels que ceux évoqués plus haut.
#3 Éviter les boissons gazeuses : les boissons gazeuses peuvent contribuer à la formation de gaz dans l’estomac. Privilégiez l’eau plate ou des tisanes digestives, comme la menthe ou le gingembre.
#4 Manger lentement : prenez le temps de manger et mastiquer bien vos aliments. Cela aide à réduire l'ingestion d'air, et facilite la digestion.
#5 Finir de manger au moins 2-3 heures avant le coucher : Cela permet à votre corps de digérer correctement les aliments et réduit le risque de ballonnements pendant la nuit.
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Sources :
[1] Wang Z, Wang Z, Lu T, et al. The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders. Sleep Med Rev. 2022;65:101691. doi:1016/j.smrv.2022.101691
[2] Li Y, Zhang B, Zhou Y, et al. Gut microbiota changes and their relationship with inflammation in patients with acute and chronic insomnia. Nat Sci Sleep. 2020;12:895-905. doi:2147/nss.s271927
[3] Institut Pasteur, Marseaud P, Décryptage d'un dialogue direct entre le microbiote intestinal et le cerveau
[4] C Orr W, Fass R, Sundaram S, et al. The effect of sleep on grastrointestinal functioning in common digestive, The Lancet. June 2020, DOI: 10.1016/S2468-1253(19)30412-1
