Ce qu’il faut retenir:
- Les FODMAP sont des sucres non digestibles qui peuvent causer des gaz et des troubles digestifs.
- Dans le cas de troubles digestifs ou pathologies telle que le SII, il peut être intéressant de tester ce régime pour améliorer les symptômes.
- Introduire progressivement chacun de ces FODMAP permet une bonne adaptation du système digestif
- Les compléments alimentaires viennent supporter les fonctions intestinales en cas de troubles réguliers
Les FODMAP, qu’est-ce que c’est ?
Les FODMAP sont des sucres spécifiques (des glucides à chaîne courte) que notre intestin n’est pas capable de digérer complètement. Chez la plupart des personnes, ces sucres provoquent de la fermentation et parfois quelques gaz dus au travail des bactéries. Mais pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable - SII (aussi appelé syndrome du côlon irritable ou colopathie fonctionnelle), ces sucres entraînent des douleurs, ballonnements et gaz importants.
Pourquoi les FODMAP ne sont pas digérés dans l’intestin ?
La non digestion des FODMAP peut venir d’un manque de certaines enzymes pour les digérer (exemple du lactose), ou d’un appauvrissement du microbiote intestinal en certaines bactéries, on parle alors de dysbiose*. Ainsi il a été montré qu’une alimentation pauvre en FODMAP est efficace chez 70% des personnes atteintes du SII !
*Une dysbiose est un déséquilibre de la flore intestinale avec des espèces de bactéries sous ou surreprésentées. Chez 2/3 des personnes atteintes du SII, une dysbiose est présente. La prise de probiotiques permet ainsi de réduire les symptômes du SII.
La liste des FODMAP
FODMAP est l’acronyme anglais qui désigne ces fameux sucres que l’on trouve majoritairement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et produits laitiers. Des aliments qui sont bons pour notre santé ! Le but n’est donc pas de supprimer tous les FODMAP, cela nuirait à la richesse et à la diversité de notre microbiote intestinal. Il est donc primordial d’identifier les aliments qui provoquent une réaction et de savoir si on souhaite les éliminer ou seulement en réduire les quantités !
F pour Fermentable (en français = fermentescible)
Comme expliqué au début de l’article, ces sucres engendrent une fermentation intestinale par les bactéries du côlon.
O pour Oligosaccharides
Présents dans les légumineuses (lentilles, pois chiches…), de nombreux légumes (poireau, aubergine, asperge, betterave, artichaut, choux, brocoli, ail, oignon, échalote…) ainsi que dans les produits à base de blé, d’orge et de seigle.
D pour Disaccharides
Présents dans le lait (chèvre, vache, brebis), les yaourts, la crème, les fromages frais (fromage blanc, ricotta, faisselle...), et tous les produits industriels contenant du lait (crèmes glacées, crèmes desserts…)
M pour Monosaccharides
Présents dans les fruits frais (cerises, abricots, melon, poires…), les fruits secs et dans le miel.
P pour Polyols
On les trouve dans les chewing-gums, bonbons, et chocolats sucrés avec sorbitol, xylitol, mannitol…mais aussi dans certains fruits et légumes (prune, champignons, chou-fleur, céleri, avocat…)
Les étapes du régime pauvre en fodmap
Tout le monde n’est pas sensible aux mêmes familles de FODMAP ! Chaque personne est différente et ne suivra donc pas le même régime alimentaire. De plus, le régime pauvre en fodmap adapté peut être efficace pendant une période et ne plus l’être par la suite.
Etape 1 : Eliminer les aliments riches en FODMAP
Pendant le premier mois, on élimine complètement les aliments riches en FODMAP jusqu’à réduction des symptômes. Si les symptômes disparaissent, cela signifie que ces aliments ne sont pas bien tolérés
Etape 2 : Réintroduire progressivement chacun des FODMAP
Durant cette phase, on réintroduit chaque type d’aliment l’un après l’autre pour cibler la(les) famille(s) de sucres qui causent le plus de troubles ou douleurs. L’objectif est d’identifier les sucres qui peuvent être tolérés. Chaque personne réagit différemment !
Etape 3 : Equilibrer son alimentation avec les FODMAP
Chaque personne possède un régime adapté selon les sucres FODMAP tolérés par son organisme et les quantités supportées. Une fois les deux premières étapes effectuées, vous pouvez rééquilibrer votre alimentation en ajoutant progressivement les aliments problématiques afin de connaître les quantités tolérées qui ne provoquent pas d’inconforts digestifs.
Il s’agit d’un processus long et difficile à mettre en place seul. Nous vous recommandons fortement de vous faire accompagner par un professionnel de santé (médecin, gastro-entérologue, diététicien) .
Liste des aliments adaptés au régime pauvre en FODMAP
La routine DIJO pour les personnes atteintes du SII ?
Dans le cadre de pathologie intestinale telle que le Syndrome de l’Intestin Irritable, il est courant d’observer des adaptations de modes de vie tel que ce régime pauvre en fodmap pour mieux vivre avec la maladie. En complément d’une bonne alimentation équilibrée et diversifiée, d’une régulation du stress au quotidien et d’une activité physique adaptée, la prise de compléments alimentaires peut être fortement recommandée pour soutenir la flore intestinale. En effet, du fait de nos modes de vie déséquilibrés, notre microbiote peut être fortement impacté ce qui peut être à l’origine de nombreuses problématiques intestinales telles que le SII.
Chez DIJO, nous avons développé le pack Ventre au Top qui associe 3 produits pour remettre d'aplomb l'ensemble du tube digestif impacté par le syndrome de l'intestin irritable :
- Dans un premier temps, on soutient le fonctionnement du foie pour l'aider à mieux éliminer les toxines et déchets présents dans l'organisme avec Détox foie. A cause de l’hyperperméabilité intestinale présente chez les personnes atteintes du SII, les molécules étrangères ou toxiques peuvent passer dans la circulation sanguine. Elles sont alors prises en charge par le foie, qui filtre le sang provenant du tube digestif, avant de le transmettre au reste de l’organisme. La quantité excessive de molécules qui aura pu anormalement traverser la barrière de la muqueuse intestinale va provoquer une surcharge du foie, sur-sollicité dans ses fonctions d’épuration et d’élimination des toxines.
- Dans un deuxième temps, on renforce ses intestins en profondeur grâce à l'association de L'Indispensable probiotiques et de la Glutamine. Combinés, ils permettent tous deux de soutenir la fonction intestinale et de restaurer et renforcer la barrière intestinale, empêchant ainsi les molécules étrangères de pénétrer dans l’organisme. En parallèle, le soutien du foie permet d’éviter qu’il soit débordé par un excès de toxiques à prendre en charge.
- Dans un troisième temps, vous pouvez compléter cette routine avec notre Digestion Facile, un petit coup de boost pour faciliter votre digestion et faire dégonfler le ventre.
Les cas de SII sont nombreux et se traitent donc différemment. Il est primordial de demander l'avis de votre médecin pour adapter la prise des compléments alimentaires selon vos besoins.
Sources :
[1] Bellini, M., Tonarelli, S., Nagy, A. G., Pancetti, A., Costa, F., Ricchiuti, A., de Bortoli, N., Mosca, M., Marchi, S., & Rossi, A. (2020). Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients, 12(1), 148. https://doi.org/10.3390/nu12010148
[2] SNFCP, (2021), Régime pauvre en FODMAPs https://www.snfcp.org/informations-maladies/generalites/regimes-pauvre-en-fodmaps/
[3] Steer, T., Carpenter, H., Tuohy, K., & Gibson, G. R. (2000). Perspectives on the role of the human gut microbiota and its modulation by pro- and prebiotics. Nutrition research reviews, 13(2), 229–254. https://doi.org/10.1079/095442200108729089
