#1 - S’hydrater et manger avec faim
Pour commencer, rappelons que ne pas avoir faim le matin est complètement normal. C’est même en partie physiologique. La nuit, notre organisme sécrète de la leptine, une hormone « coupe faim » qui nous évite de nous lever pour manger. Au réveil, les effets de la leptine se dissipent, mais progressivement. Le dîner de la veille joue également dans la balance : s’il était très copieux, il est naturel de ne pas avoir faim au lever. Donc si vous n’avez pas faim, ne mangez pas ! La première chose à faire en se réveillant est de s’hydrater. Ensuite, attendez d’avoir vraiment faim (et pas seulement envie de manger) pour prendre un petit déjeuner. La faim peut arriver 30 minutes après le lever comme 4h après, nous sommes tous différents !
#2 - Choisir les bons aliments
Il y a 3 règles à respecter pour que votre petit déjeuner vous apporte les nutriments dont votre organisme a besoin jusqu’au déjeuner :
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Des aliments bruts et naturels : lors du petit déjeuner, comme son nom l’indique, nous rompons le jeûne. Il est donc important d’apporter des aliments les plus bruts possibles et d’éviter les acides gras saturés, insaturés ou hydrogénés, que l’on trouve notamment dans les produits industriels tels que les gâteaux, le pain de mie…
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Des protéines : les protéines apportent de la tyrosine, l’acide aminé qui permet de synthétiser la dopamine, l’hormone « starter » de notre organisme, celle qui nous permet d’être motivé et de bien démarrer le matin. Cet acide aminé se trouve dans les protéines, qu’elles soient animales (œufs, fromage ou yaourt au lait de chèvre ou de brebis, saumon fumé…) ou végétales (avocat, houmous, oléagineux bruts ou sous forme de purée, graines de chia…).
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Des glucides à index glycémique (IG) bas ou modéré : le sucre consommé en excès fait fortement élever la glycémie et entraîne une synthèse d’insuline importante, afin de maintenir le taux de sucre sanguin à des valeurs normales. La synthèse d’insuline en excès entraîne une hypoglycémie réactionnelle, c’est à dire que le taux de sucre sanguin baisse brutalement : coup de fatigue et faim impérieuse assurés ! Il faut donc éviter de consommer au quotidien les produits à indice glycémique élevé : notamment les produits industriels (pâte à tartiner, confiture, céréales, pain de mie…), mais aussi tout ce qui est à base de farine blanche, notamment le pain blanc, y compris une baguette fraîche de boulangerie. L’idéal est de privilégier le pain au levain, à la farine brute (blés anciens, petit épeautre ou sarrasin par exemple).
#3 - Manger sucré avec les bonnes associations alimentaires
Si vous n’êtes pas du tout salé, il existe des alternatives sucrées permettant de respecter les 3 principales règles citées précédemment. Par exemple, le miam ô fruit répond à ces 3 critères avec une banane écrasée (glucide à IG modéré), 1 cuillère à café d’huile de lin (très riche en oméga 3), une poignée d’oléagineux (protéines végétales) et éventuellement quelques morceaux de fruits frais. Autres possibilités : du bon pain au levain à la farine de petit épeautre ou de sarrasin tartiné de purée d’amandes ou de noisettes, un pudding de graines de chia, ou tout simplement 1 à 2 fruits, une poignée d’oléagineux et un yaourt végétal.
#4 - Eviter les jus de fruits
Un jus fraîchement pressé apporte une bonne dose de vitamine C, mais ne contient plus de fibres. Les fibres ralentissant l'absorption du sucre dans le sang, la glycémie va donc très vite augmenter, ce qui peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle (cf début de l’article). Le jus à l’extracteur sera bénéfique pour son apport en chlorophylle (légumes verts), vitamines et minéraux, à condition qu’il soit composé à 70-80% de légumes et à 30-20% de fruits.
#5 - Et le café ?
Oui, mais raisonnablement. C'est à dire pas plus de un ou deux par jour et idéalement en milieu de matinée lorsque le taux de cortisol diminue, alors qu’il est à son plus haut niveau au réveil. Pour les personnes de nature particulièrement stressée ou sujettes à un excès d’acidité, le café est à éviter. Vous pouvez le remplacer par du Yannoh, de la chicorée ou des infusions cacaotées. Retrouvez toutes les alternatives dans notre article dédié.
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