Probiotiques naturels : où les trouver ?

Ce qu’il faut retenir : 

• Les probiotiques sont des micro-organismes vivants contribuant à l’équilibre du microbiote intestinal.

• On les trouve dans les aliments fermentés et certains produits à base de soja.

• Privilégier les produits non pasteurisés pour conserver un maximum de probiotiques actifs et optimiser leurs bienfaits.

• Associer les probiotiques aux prébiotiques pour nourrir et renforcer le microbiote.

• Introduire ces aliments progressivement afin d’éviter tout inconfort digestif et permettre à l’organisme de s’adapter en douceur.

Les probiotiques, qu’est-ce que c’est ? 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries ou levures) qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes, exercent des effets bénéfiques sur la santé, notamment en favorisant l’équilibre du microbiote intestinal. On les trouve naturellement dans certains aliments fermentés, que l’on verra au sein de cet article, ou sous forme de compléments alimentaires. 

Le microbiote intestinal est le plus important des microbiotes du corps humain avec environ 100 000 milliards de micro-organismes. Sa santé ne tient qu’à l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries. Lorsque la flore est déséquilibrée, on parle alors de dysbiose. La recherche pointe du doigt les dangers de ce phénomène. Du simple désagrément à la pathologie plus sérieuse, quand la répartition des espèces bactériennes est déstabilisée, c’est l’organisme tout entier qui en fait les frais. L’idée est donc d’avoir une majorité de bonnes bactéries pour nous permettre de perpétuer les fonctions vitales de notre organisme : la digestion, l’assimilation des nutriments, la synthèse des vitamines, la régulation de voies métaboliques et du système immunitaire, …

Bonne nouvelle cependant : il est plutôt simple de restaurer une flore intestinale équilibrée et fonctionnelle. La prise de probiotiques peut être une option intéressante, à condition de bien choisir les souches et de s’assurer de la qualité et de la quantité des bactéries encapsulées pour en tirer de réels bénéfices. L’alimentation joue également un rôle clé, mais où peut-on trouver des probiotiques naturellement dans nos aliments du quotidien ? On vous explique tout ! 

Quels sont les aliments riches en probiotiques naturels ? 

#1 - Les produits laitiers fermentés

• Les yaourts natures (avec ferments vivants)

L’appellation "yaourt" est strictement encadrée et réglementée. Pour en bénéficier, un produit doit obligatoirement contenir deux souches spécifiques : Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Il est donc essentiel de prêter attention à la dénomination des produits lors de vos achats si vous souhaitez profiter de ces probiotiques naturels.

• Les laits fermentés

Les laits fermentés sont obtenus quant à eux à partir de la fermentation de Lactobacillus casei et Bifidobacterium animalis présent naturellement dans le lait. Parmi ces laits fermentés, on retrouve le kéfir de lait (texture onctueuse proche du yaourt), le lassi, le laban, ou encore le buttermilk. Naturellement faibles en lactose après fermentation, ils sont souvent mieux tolérés que le lait.

• Certains fromages

On trouve des probiotiques naturels dans de nombreux fromages, notamment le Gouda, le Cheddar, la Mozzarella, ainsi que dans les fromages frais et fermentés (comme le fromage blanc et la faisselle), les fromages à pâte persillée (Roquefort, Fourme d’Ambert, Bleu, Gorgonzola…), et ceux à pâte molle et à croûte fleurie (Brie, Camembert…).

Cependant, certaines bactéries bénéfiques ne survivent pas au vieillissement ni à la chaleur. Pour profiter pleinement des probiotiques, mieux vaut privilégier des fromages au lait cru ou non pasteurisés, et pas trop affinés.

#2 - Les boissons fermentées

• Kombucha

Le kombucha est une boisson faite à partir de thé noir fermenté, de sucre de canne, de levure et de bactéries en cultures symbiotiques. Ce mélange fermente pendant deux semaines en moyenne avant de pouvoir être dégusté. Cette fermentation donne une boisson légèrement pétillante, acidulée et riche en probiotiques.

• Kéfir de fruits

Le kéfir de fruits est une boisson fermentée riche en probiotiques, obtenue en faisant fermenter de l’eau sucrée avec des grains de kéfir, un mélange naturel de bactéries et de levures. Le kéfir de fruits (ou d’eau) est pétillant et rafraîchissant. Il favorise la digestion, renforce le microbiote intestinal et soutient le système immunitaire. Comme toute boisson fermentée, il est à consommer progressivement pour que l’organisme s’y adapte bien.

#3 - Les dérivés du soja

• Les produits dérivés du soja comme le tempeh se révèlent être de bonnes sources de probiotiques naturels. Originaire d’Indonésie, cette pâte de fèves de soja fermentées possède d’autres avantages : c’est une bonne alternative à la viande grâce à sa richesse en protéines végétales, et le processus de fermentation permet de diminuer les teneurs en acide phytique contenues dans le soja qui ont tendance à entraver l'absorption des minéraux.

• Le miso est également une pâte originaire d’Asie, obtenue à partir de la fermentation du riz, de l’orge et du soja. Il s’ajoute en fin de cuisson dans les bouillons et les soupes, et c’est très important qu’il ne cuise pas pour conserver ses probiotiques naturels. Vous pouvez aussi l’ajouter à votre vinaigrette, il adoucira le goût de la moutarde qui peut être relevé parfois. 

• Les sauces fermentées pendant 4 à 6 mois, comme la sauce tamari et la sauce soja shoyu, sont également sources de probiotiques naturels. Attention cependant si vous souffrez d’hypothyroïdie, il est conseillé d’en limiter la consommation, surtout sous médication, car les enzymes du soja bloquent la synthèse de thyroxine. Elles ont aussi une teneur très élevée en sodium, il est donc préférable d’en modérer la consommation pour préserver sa santé cardiovasculaire.

#4 - Les légumes fermentés 

Les légumes fermentés vendus directement dans de la saumure de vinaigre non pasteurisée dans le commerce (comme les cornichons, les câpres) ou fabriqués à la maison, rentrent dans la catégorie des aliments naturellement riches en probiotiques naturels.
Dans le deuxième cas, on a besoin de bocaux en verre, d’eau, de sel et bien sûr de légumes. Après avoir râpé ces derniers, il suffit de les déposer dans les bocaux en les tassant pour avoir le moins d’air possible, et de rajouter l’eau salée (30 grammes de sel pour un litre d’eau). Après avoir refermé et patienté huit à dix jours, un dépôt blanc se forme au fond du pot, indiquant que la fermentation est stabilisée. Il faut alors conserver les bocaux dans un endroit frais ; la dégustation est possible deux semaines après cette étape, et jusqu’à un an plus tard.
La choucroute, le kimchi, choux transformés par fermentation lactique, sont également riches en bactéries probiotiques naturelles. 

#5 - Autres aliments où trouver des probiotiques naturels 

• La levure de bière ou levure maltée

La levure de bière d’ordinaire consommée pour ses bienfaits sur la peau, les cheveux et les ongles, est également gut-friendly ! Elle contient une souche de levure appelée Saccharomyces cerevisiae, celle-ci étant reconnue pour ses propriétés stimulantes du système immunitaire. Elle rééquilibre le microbiote en éliminant une partie des micro-organismes nuisibles qui peuvent le coloniser.

• Le vinaigre de cidre non pasteurisé

Le vinaigre de cidre constitue également un apport naturel de probiotiques. Attention cependant à le prendre non-pasteurisé, car la pasteurisation détruit les bactéries qui ne supportent pas la chaleur.

• Pain au levain

Le pain au levain est une alternative plus digeste et nutritive aux pains à la levure industrielle. Grâce à la fermentation longue impliquant des bactéries lactiques et des levures naturelles, il développe une meilleure biodisponibilité des nutriments et une teneur réduite en anti nutriments comme l’acide phytique. Bien que la cuisson détruise la majorité des probiotiques vivants, les métabolites produits par ces bactéries, tels que les acides organiques, restent bénéfiques pour l’équilibre du microbiote intestinal. Ainsi, même s'il ne fournit pas directement de probiotiques, le pain au levain favorise une meilleure digestion et contribue à la santé intestinale.

Comment bien consommer ces aliments pour optimiser les bienfaits des probiotiques ?

Comme nous avons pu le voir à plusieurs reprises, l’idéal est de privilégier des produits non pasteurisés et sans additif car la chaleur détruit les micro-organismes et l’absence d’additif est un gage de qualité. 

Il est également intéressant d’associer les probiotiques aux prébiotiques, nourriture des micro-organismes vivants constituant notre microbiote intestinal. Les prébiotiques regroupent les fibres alimentaires (présents dans les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits oléagineux), l’amidon résistant (obtenu à l’issu d’une réfrigération d’au moins 6h de féculents, également présent dans les bananes vertes ou peu mûres), les polyphénols (caractéristiques de la couleur des aliments) et les fructanes (présents dans les blanc de poireaux, la betterave, la topinamboure, l’artichaut et la banane également). Il est recommandé d’en intégrer dans son alimentation afin de favoriser la bonne croissance du microbiote intestinal et ainsi contribuer à son équilibre.

Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des aliments sources de pré et probiotiques, il sera judicieux d’intégrer ces aliments progressivement afin d’éviter les inconforts digestifs.

Conclusion

En intégrant des aliments riches en probiotiques dans notre alimentation, nous contribuons activement à l’équilibre et à la diversité de notre microbiote intestinal, avec des effets positifs sur la digestion, l’immunité et le bien-être général. Pour en maximiser les bienfaits, il est essentiel de privilégier des produits non pasteurisés et de les associer à des sources de prébiotiques, qui nourrissent ces micro-organismes bénéfiques. Une consommation progressive et variée de ces aliments fermentés permet d’éviter les inconforts digestifs tout en soutenant durablement notre santé intestinale. En adoptant ces bonnes habitudes, nous posons les bases d’un microbiote équilibré, véritable allié de notre organisme.

Sources :

[1] Inserm. (2021). Microbiote intestinal (flore intestinale). Consulté le 3 novembre 2021, sur https://www.inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

[2] Elghandour, M., Tan, Z., Abu Hafsa, S., Adegbeye, M. (2020). Saccharomyces cerevisiae as a probiotic feed additive to non and pseudo-ruminant feeding : a review. Consulté le 3 novembre 2021, sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31429174/

[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements (2023). Probiotics, Fact Sheet for Consumers. Consulté de : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/#disc