Ces derniers représentent les vitamines, minéraux et oligo-éléments, et s’il est facile de couvrir ses besoins en protéines, lipides et glucides, qui représentent les macronutriments, il n’en est pas de même pour les micronutriments.
En effet, l’alimentation actuelle ne nous permet plus de combler les besoins micronutritionnels de notre organisme, et les déficiences sont de plus en plus fréquentes. Par exemple, la carence en fer touche plus de 30% de la population mondiale selon l’OMS, et les carences les plus fréquentes en France concernent le magnésium, le calcium, le zinc, le fer et la vitamine D.
Pourquoi en sommes-nous arrivés à une alimentation qui ne remplit plus l’entièreté de ses fonctions ?
Les causes sont simples, et malheureusement encore une fois de nature anthropique. Trois facteurs sont majoritairement responsables de l’appauvrissement en nutriments de nos aliments :
- Les méthodes de cultures : celles-ci ont bien changé ces dernières décennies. Elles sont de plus en plus intensives, et nous avons de plus en plus recours aux pesticides.
- Les habitudes de cuisine : cuisson, micro-onde, barbecue, blender, extracteur… Toutes ces façons de cuisiner dénaturent en réalité les aliments bruts, et on observe des pertes en fibres et en micronutriments importantes.
- Le choix des aliments : et plus particulièrement l’appétence pour les produits ultra-transformés, qui présentent un profil nutritionnel appauvri.
Ce qui frappe dans notre société actuelle, c’est l’abondance de carences alimentaires, dans un monde où il n’a jamais été aussi facile d’avoir accès à la nourriture. On peut expliquer cela par une méconnaissance du corps humain, de son fonctionnement et de l’alimentation nécessaire pour le faire fonctionner correctement, mais également par cette dégradation de la qualité nutritive des aliments qui opère depuis ces dernières décennies.
Entre 1950 et 2016, les teneurs en vitamine C dans nos fruits et légumes ont été divisées par 100, celles en vitamine A par 21 et celles en calcium par 4. La viande d’aujourd’hui est 2 fois moins riche en fer qu’en 1950.
D’après une étude, les femmes de 18 à 50 ans consommant en moyenne 1736 kcal par jour auraient en réalité besoin de 3272 kcal par jour pour combler leurs apports en fer, et 4000 kcal par jour pour couvrir leurs apports en vitamine E, et cette différence est due à l’appauvrissement nutritionnel de nos aliments. Techniquement, il nous faudrait faire un choix entre des apports en micronutriments convenables et des apports énergétiques qui nous permettent de maintenir un poids stable, ce qui n’est évidemment pas viable.
Comment pallier cela ? Comment rétablir des apports convenables ?
#1 - Consommer de vrais aliments, et limiter les aliments industriels.
C’est la base pour retrouver un équilibre au sein de ses apports micronutritionnels, il faut consommer les produits qui en contiennent le plus naturellement. Les assiettes ont considérablement changé dernièrement : la densité nutritionnelle, les apports en fibres et en micronutriments des vrais aliments ont laissé place à la densité énergétique, au sodium, au sucre et au gras des aliments transformés. C’est donc le premier levier sur lequel jouer. Mais comme nous l’avons vu, même les produits bruts ont perdu en qualité à cause de certains facteurs, il faut donc jouer sur ceux-ci…
#2 - Consommer des produits biologiques.
Ils n’auront pas été impactés par des méthodes de culture délétères, et ne seront pas dégradés par des pesticides. Leur qualité nutritionnelle sera donc supérieure. Si cela représente un coût trop important, vous pouvez sélectionner les aliments à acheter bios en priorité : les fruits et légumes que l’on mange avec la peau, les laitages, l’huile d’olive, les céréales complètes qui contiennent l’entièreté du grain.
#3 - Attention à la préparation des aliments !
Préférez des cuissons douces, qui dénaturent moins les fibres et les micronutriments : mieux vaut une cuisson lente et douce, qu’une cuisson rapide et intense. Attention également aux faux-amis : si les smoothies sont très à la mode, il sera toujours préférable de manger des fruits entiers, pour préserver l’ensemble de leur qualité nutritionnelle.
#4 - Préservez vos fruits et légumes.
Pour profiter de tous les bienfaits des fruits et légumes, faites attention à les consommer à la bonne maturité, à les écarter de la lumière et gardez en tête qu’il est préférable de les consommer avec la peau quand cela est possible. En effet, une grande partie des vitamines et minéraux se concentre dans la peau.
#5 - Consommez des compléments alimentaires
Souvent stigmatisés, ils sont en fait essentiels dans une société comme la nôtre, où l’alimentation s’est appauvrie. Il sont d’une grande aide lorsqu’ils sont de qualité : faites attention au dosage des ingrédients, à la qualité des actifs, aux contrôles qui sont associés, aux preuves d’efficacité, et à la provenance des ingrédients.
Il est difficile de s’y retrouver dans les bonnes conduites alimentaires tant le sujet est vaste, et parfois, on a besoin d’un peu d’aide. Chez DIJO, on a créé CONSULTATION DIÉTÉTIQUE, une séance dédiée à vos problématiques personnelles avec une diététicienne, pour y voir plus clair et trouver réponses à vos questions. Définissons ensemble les objectifs qui vous permettront de regagner vitalité, confort et énergie, à travers une alimentation saine laissant place au plaisir !
Sources :
[1] Mayer, A. (1997). Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. British Food Journal, Vol. 99 No. 6, pp. 207-211. https://doi.org/10.1108/00070709710181540
[2] Davis D.R., 2009. Declining fruit and vegetable nutrient composition: what is the evidence? Hortscience, 44, 15-19.
[3] Dangour AD, Dodhia SK, Hayter A, Allen E, Lock K, Uauy R. Nutritional quality of organic foods: a systematic review. Am J Clin Nutr. sept 2009;90(3):680‑5.
