Les glucides sont un peu le carburant de notre organisme. En revanche, notre pain au chocolat n’est pas un glucide indispensable à notre organisme.
FAIRE LA DIFFÉRENCE ENTRE LES SUCRES À PRIVILÉGIER ET CEUX À LIMITER
On peut simplifier les choses en disant que les sucres à privilégier sont ceux que l’on retrouve naturellement dans un produit, comme les fruits par exemple. D’autant qu’en consommant des fruits, le sucre ou glucide simple (fructose) qu’ils contiennent s’accompagne de fibres, qui vont permettre de ralentir l’absorption de ce sucre et ainsi éviter un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang). Sans oublier que les fruits apportent de nombreuses vitamines et minéraux ! D’autres sucres, appelés glucides complexes, se retrouvent aussi naturellement dans les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les pommes de terre, les patates douces, mais sous une forme plus “complexe” (amidon) permettant de fournir de l’énergie au corps pendant longtemps car diffusés plus lentement que les glucides simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose, galactose). C’est pourquoi, on pense à composer son assiette à ¼ de ces glucides complexes.
Concernant les sucres à limiter, il s’agit davantage des sucres simples ajoutés volontairement dans des produits tels que les sodas, les bonbons, les gâteaux, les fast-food, l’alcool mais aussi dans des produits salés comme la charcuterie, les sauces, les pizzas, les boîtes de conserves, les cordons bleus etc. Il semblerait que près de 70% des produits industriels salés contiennent du sucre ajouté pour en exhauster le goût. Mais il est aussi très utilisé comme conservateur et pour améliorer l’apparence des produits.
LE PROBLÈME DU SUCRE AJOUTÉ
Une consommation trop importante de sucre a de nombreux effets néfastes sur la santé :
> Il peut nous rendre accro. En effet, il altère le circuit de récompense et notre corps en réclame chaque jour un peu plus.
> Il accélère le vieillissement du cerveau et altère l’aspect physique du corps dans sa globalité.
> Le sucre est très acidifiant pour l’organisme, ce qui rend notamment le terrain propice au développement de maladies.
> Il met à mal le bon fonctionnement de notre système immunitaire en empêchant la bonne absorption de la vitamine C. Ce qui engendre des globules blancs (nos chers petits soldats) moins performants pour combattre les éventuels agents pathogènes.
> Un régime riche en sucre peut altérer la perméabilité de l’intestin. Or, si cette perméabilité est affectée, les petits trous de la barrière intestinale, permettant le contrôle des échanges des différents nutriments, s’élargissent et laissent passer des molécules non désirées. Et ces molécules peuvent engendrer une inflammation non contrôlée.
En résumé, une forte consommation de sucre est une source de déséquilibre de notre microbiote intestinal et engendre des problèmes de peau, de poids, de stress, de sommeil, et affecte notre système immunitaire.
MIEUX GÉRER SA CONSOMMATION DE SUCRE
> On petit-déjeune salé ! En effet, un jeun glucidique aide réellement à diminuer sa consommation de sucre et fait beaucoup de bien à votre organisme, qui se retrouve moins surchargé dès le début de matinée. Donc on mise tout sur un petit-déjeuner salé (2 tartines de pain au levain + 1 petit avocat + 1 œuf poché + épices au choix) qui va permettre de faciliter le travail de l’organisme, de le laisser se reposer pour ensuite mieux fonctionner.
> On mise sur de meilleures alternatives : nous l’avons déjà mentionné mais les fruits ne sont pas à éviter. On peut en consommer 1 à 3 par jour maximum (on n’exagère pas, ça reste du sucre, même naturel). À manger crus ou pour aromatiser un yaourt blanc ou des gâteaux maison, cela apporte en plus de bons micronutriments. Vous pouvez aussi vous diriger vers des sources de glucides à indice glycémique bas comme le miel d’acacia, ou la stévia naturelle et bio. Encore une fois, ce sont des alternatives plus intéressantes que le sucre de table, mais on reste raisonnable sur les quantités.
> Faites le tri dans les étiquettes : comme nous l’avons évoqué plus haut, même les produits salés contiennent du sucre, souvent sans que l’on s’en aperçoive. Et il existe de nombreux dérivés du sucre (près d’une soixantaine) qu’il peut être difficile de détecter…du moins jusqu’à ce que vous lisiez cet article ! Apprenez donc à identifier les noms en “ose” comme dextrose, fructose, maltose, sucrose, mais aussi les sirops comme le sirop de glucose, de maïs, de malt d’orge, de sucre inverti, d’érable, d’agave. Et d’autres noms encore comme la maltodextrine, caramel, mélasse etc.
> Gardez un œil sur le tableau des valeurs nutritionnelles : en dessous de glucides vous trouverez “dont sucres” qui se réfère aux sucres simples. Pour vous aider à vous y retrouver, dites-vous que toutes valeurs en dessous de 5 g pour 100 g de produit solide, et 2,5 g pour 100 mL de produit liquide est tout à fait raisonnable. Lorsque les produits indiquent une quantité supérieure à 10-15 g, essayez de trouver une alternative moins sucrée. Surtout si vous consommez plus de 100 g de produit.
> Détoxifiez votre organisme ! Il est parfois difficile de ne pas succomber aux petites douceurs. Et même s’il faut savoir se faire plaisir, à chaque changement de saison, nous vous recommandons de détoxifier votre organisme grâce au pack 30-DAY Restart. Ce programme a été conçu spécialement pour soulager les organes émonctoires grâce à 4 produits complémentaires vous permettant de repartir sur de bonnes bases !
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Sources :
[1] Wölnerhanssen BK, Meyer-Gerspach AC. Effekte von Zuckerkonsum auf die Gesundheit und mögliche Alternativen [Health effects of sugar consumption and possible alternatives]. Ther Umsch. 2019 Sep;76(3):111-116. German. doi: 10.1024/0040-5930/a001070. PMID: 31498044.
[2] DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
[3] Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23(12):2255-2266. doi: 10.2741/4704. PMID: 29772560.
[4] Tan HE, Sisti AC, Jin H, Vignovich M, Villavicencio M, Tsang KS, Goffer Y, Zuker CS. The gut-brain axis mediates sugar preference. Nature. 2020 Apr;580(7804):511-516. doi: 10.1038/s41586-020-2199-7. Epub 2020 Apr 15. PMID: 32322067; PMCID: PMC7185044.
[5] Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Jun;101:45-67. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016. Epub 2019 Apr 3. PMID: 30951762.
