Pour rappel, le gluten est le réseau élastique formé par des protéines du blé. Il est notamment utilisé en agroalimentaire pour faire gonfler le pain. On le retrouve dans les céréales de blé, de seigle, d’avoine, d’épeautre et d’orge et dans tous les aliments dérivés : semoule de blé, pains, pâtes, pizzas, biscuits, gâteaux…mais aussi dans certaines préparations industrielles.
De plus en plus de personnes suppriment de leur alimentation cette protéine jugée nocive par certains médias.
Mais ce régime sans gluten est-il fait pour tout le monde ?
Certaines personnes sont touchées par une pathologie du ventre et elles n’ont pas le choix que de se soumettre à un régime strict sans gluten. Aujourd’hui 3 pathologies ont été identifiées :
> La maladie cœliaque : est une maladie qui entraîne une réaction immunitaire anormale, induisant une inflammation chronique et des troubles digestifs. En 2018, elle touchait en France, au moins 600 000 personnes.
> L’allergie au blé : est une réaction immunitaire de l’organisme contre les protéines de blé se caractérisant par des symptômes cutanés, respiratoires et digestifs.
> L’hypersensibilité au gluten non cœliaque : elle présente des symptômes similaires à la maladie cœliaque mais ne concerne pas les mécanismes du système immunitaire.
Aujourd’hui seulement 1% de la population est concerné par une de ces pathologies, détectable par une prise de sang.
Chez les personnes sans pathologie en lien avec le gluten (maladie de coeliaque, allergie au gluten ou hypersensibilité), les études semblent montrer que le régime sans gluten entraîne une diminution des bactéries bénéfiques pour notre santé, telle que les Lactobacillus, et les Bifidobacterium.
Mais alors, tout ce qu’on entend sur le gluten est faux ? Et bien, pas tout à fait. Le problème réside dans la quantité gastronomique de gluten que l’on peut manger par jour; mais aussi sa qualité, qui s’est détériorée depuis quelques années. L’un des aliments contenant du gluten est le pain. Et entre la France et le pain, c’est une véritable histoire d’amour. On en consommerait en moyenne 120 g par jour soit près de… 44 kg par an, et oui !
Avec une telle quantité, il peut être intéressant de s’informer sur les différents types de pain bons pour notre santé et notre ventre. C’est parti !
Le mauvais élève
Vous l’aurez probablement déjà deviné : le pain blanc. La classique baguette, dont on aime tant croquer le crouton sur le chemin de la maison, n’est malheureusement pas la plus riche en fibres. Il n’est également pas rare d’y retrouver des additifs et du sucre ajouté.
En revanche, si vous ne voulez pas vous en passer, préférez la baguette tradition dont l’appellation exige de n’avoir aucun additif.
Évidemment tous les dérivés du pain blanc ne font pas exception comme le pain de mie, les bagels et pains ronds en tout genre, souvent vendus en supermarché.
Les bons élèves
- Le pain complet. Bien plus riche en fibres, la farine utilisée est faite à partir des grains entiers non dépouillés de leur enveloppe. Attention, privilégiez tout de même le bio car l’enveloppe est la partie contenant le plus de pesticides.
- Pour réduire la quantité de gluten, tout en continuant de manger du pain, tournez-vous vers d'autres farines, comme celle du petit épeautre qui contient très peu de gluten car il subit très peu de transformations, conservant ainsi ses vitamines et minéraux. À savoir, la farine d’épeautre est différente du petit épeautre car plus riche en gluten et donc moins digeste.
- Et le fameux pain au levain ? Contrairement à la levure du boulanger, le levain vient des substances naturellement présentes dans le pain. Le pain au levain est donc plus digeste et possède un indice glycémique plus bas, ce qui permet de maintenir plus longtemps la sensation de satiété pour éviter les fringales.
- Pour les amoureux de la diversité, voici d’autres alternatives. La farine de sarrasin est riche en fibres, en protéines, en antioxydants et surtout elle possède un effet prébiotique en stimulant la flore intestinale : ça on aime ! Enfin, la farine de seigle est, elle aussi, pauvre en gluten, riche en fibres et en antioxydants.
On n’a jamais dit qu’il ne fallait plus du tout consommer les pains moins intéressants nutritionnellement parlant. On sait à quel point une bonne baguette tout juste sortie du four du boulanger peut être un grand plaisir pour les papilles. Il s’agit seulement de varier les différents types de pain pour profiter des bénéfices de chacun au maximum.
Sources :
[1] Mustalahti et al. (2002) Gluten-free diet and quality of life in patients with screen-detected celiac disease. Eff Clin Pract. 2002 May-Jun;5(3):105-13.
[2] De Palma G., Nadal I., Collado M. C., Sanz (2009) Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects British Journal of Nutrition, Volume 102, Issue 8
[3] Fasano. 2011 « Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function: The Biological Door to Inflammation, Autoimmunity, and Cancer ». Physiological Reviews 151-175.
[4] Hollon et al. 2015. “Effect of gliadin on permeability of intestinal biopsy explants from celiac disease patients and patients with non-celiac gluten sensitivity”. Nutrients 7(3):1565-1577.
[5] Korem T, Zeevi D, Zmora N, Weissbrod O, Bar N, Lotan-Pompan M, Avnit-Sagi T, Kosower N, Malka G, Rein M, Suez J, Goldberg BZ, Weinberger A, Levy AA, Elinav E, Segal E. Bread Affects Clinical Parameters and Induces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses. Cell Metab. 2017 Jun 6;25(6):1243-1253.e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.05.002. PubMed PMID: 28591632.
