Ce qu’il faut retenir :
- Différents types de douleurs d'estomac peuvent survenir lors d’un effort physique.
- L'activité physique, quelle que soit son intensité, crée une situation physiologique particulière pour notre corps, ce qui a des répercussions sur le bon fonctionnement de notre système digestif.
- L’alimentation inadaptée et le stress sont des exemples de causes pouvant conduire à des douleurs d’estomac pendant l’effort physique.
- La mise en place d’une alimentation adaptée à sa pratique sportive est nécessaire pour prévenir la survenue de douleurs d’estomac pendant et après l’effort.
- Prendre soin de son microbiote et de sa muqueuse intestinale est essentiel pour le confort digestif pendant l’effort.
Que vous soyez un sportif de haut niveau ou du dimanche, il y a de fortes chances que vous ayez déjà été confronté à des douleurs d’estomac après votre séance d’entraînement. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul(e) dans cette situation. En effet, on dit généralement que l’activité physique est essentielle pour maintenir notre santé physique et mentale. Mais ce que l’on ne dit pas forcément, c’est qu’elle peut parfois entraîner des effets indésirables, tels que les douleurs d’estomac, lorsque son approche n’est pas optimale.
Les types de douleurs d'estomac et leurs origines
Lorsque vous faites un effort physique, différents types de douleurs d'estomac peuvent survenir. Comprendre ces douleurs et leurs origines vous aidera à mieux gérer votre confort pendant et après l'effort, ce qui vous aidera à être plus performant. Voici une liste non exhaustive :
1 - Les gaz et ballonnements
Les gaz et les ballonnements sont des problèmes fréquents pendant l'exercice et peuvent provenir de plusieurs facteurs. Pendant l'effort, les mouvements du corps peuvent provoquer une agitation dans les intestins, libérant ainsi des gaz accumulés. De plus, une respiration rapide et superficielle pendant l'exercice peut entraîner une ingestion excessive d'air, augmentant la présence de gaz dans l'estomac. Les gaz emprisonnés peuvent causer des douleurs, des ballonnements et une sensation de distension abdominale. Pour minimiser ces inconforts, privilégiez une alimentation équilibrée et adaptez votre alimentation avant l'exercice.
2 - Les troubles du transit associé au sport
Les troubles du transit, comme les diarrhées, sont souvent liés à l'exercice. En effet, les diarrhées peuvent résulter de la réduction du flux sanguin vers l'intestin pendant l'effort, perturbant ainsi la digestion et le transit intestinal.
3 - Les brûlures d’estomac et remontées acides
Les brûlures d’estomac et les remontées acides sont respectivement, une sensation d’aigreur à l’estomac (juste en dessous de la poitrine) après le repas, et des sensations de brûlures pouvant aller de l’estomac jusqu’à la gorge, voire même la bouche. L’effort physique peut stimuler la production d'acide gastrique, ce qui peut entraîner des brûlures d'estomac et des remontées acides. De plus, la position inclinée ou pliée dans certains sports ou les mouvements intenses peuvent favoriser le reflux gastrique, où le contenu de l'estomac remonte dans l'œsophage. Cela peut provoquer des sensations d'inconfort, de brûlure et de picotements dans la poitrine et la gorge.
Les causes des douleurs d’estomac pendant et après l’effort physique
En période de repos, notre système digestif se concentre sur sa principale tâche : la digestion des aliments, pour en extraire les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, l'activité physique, quelle que soit son intensité, crée une situation physiologique particulière pour notre corps, ce qui a des répercussions sur le bon fonctionnement de notre système digestif. C’est pourquoi, il n’est pas rare de ressentir des douleurs d’estomac après un effort physique. Voyons ensemble une liste non exhaustive des différentes causes pouvant contribuer aux douleurs d’estomac pendant et après l’effort.
1 - Une alimentation inadaptée autour de l’effort physique
Saviez-vous que lorsque vous vous apprêtez à faire un effort physique, ce que vous mangez et quand vous le mangez peut avoir un impact significatif sur votre confort digestif pendant et après l'effort ? En effet, une alimentation inadaptée avant l'exercice est l'une des principales causes de douleurs d'estomac pendant et après l'effort physique. Tout d’abord, la consommation d’aliments riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, légumes…) et de graisses cuites proche de vos séances d’entraînement peut conduire à une digestion lente et incomplète, responsables d’un inconfort digestif. Les aliments épicés ou acides peuvent aussi irriter la muqueuse gastrique, ce qui contribue à ces douleurs d’estomac. De plus, accorder un délai insuffisant entre le dernier repas et l’effort physique peut augmenter le risque de troubles digestifs en raison d’une digestion non terminée. Il faudra donc opter pour des repas adaptés à l’effort physique.
2 - La réduction de l’approvisionnement en sang vers l’estomac pendant l’effort
L’effort physique possède une forte influence sur l’approvisionnement en sang de l’ensemble de notre organisme. Lorsque le corps est au repos, le sang est distribué à l’ensemble des organes, avec une priorité pour ceux utiles à la digestion. En revanche, pendant un effort physique, le corps va réajuster cette distribution du sang afin de répondre aux besoins des muscles actifs et leur apporter l’oxygène nécessaire à leur bon fonctionnement. Une partie du sang qui serait donc normalement acheminée vers votre système digestif, y compris l'estomac, est redirigée vers les muscles sollicités. Ce phénomène physiologique est appelé “l’ischémie-reperfusion intestinale”. Il peut engendrer des problèmes de digestion, entraîner des sensations de lourdeurs et provoquer des douleurs d’estomac pendant et après l’effort physique. En effet, cette réduction d’irrigation sanguine au niveau intestinal conduit à un ralentissement des mouvements normaux de l’estomac et des intestins, ce qui empêche une digestion optimale et provoque des ballonnements, douleurs d’estomac et sensations d’inconfort.
3 - Le stress mécanique et le rebondissement
Lors d’un effort physique, comme la course à pied par exemple, le corps subit un stress mécanique. Les mouvements répétitifs liés à l’exercice peuvent provoquer des secousses internes au niveau du système digestif, qui peuvent perturber la digestion. Cela peut entraîner la survenue de douleurs d’estomac, de crampes, ou un sentiment général d’inconfort dans la région abdominale pendant et après l’effort. Si votre estomac contient des aliments en cours de digestion, les mouvements brusques peuvent aggraver ces symptômes.
4 - La déshydratation pendant l’exercice
Pendant l’exercice, le corps élimine de l'eau par la transpiration pour maintenir sa température. Si vous ne compensez pas cette perte en buvant suffisamment, cela peut ralentir votre digestion et votre transit intestinal, ce qui peut provoquer des ballonnements, des inconforts digestifs et des douleurs d'estomac. De plus, la déshydratation augmente le phénomène d’ischémie reperfusion vu précédemment, et donc les troubles digestifs. Pour éviter cela, il est essentiel de rester bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement tout au long de la journée et en adaptant votre consommation pendant l'exercice en tenant compte de ce qu’y est perdu par la transpiration. Veillez toutefois à prêter attention à la manière dont vous vous hydrater durant l’effort. En effet, la prise d’un volume de liquide trop important ou encore la nature de la boisson choisie, peut entraîner des risques d’inconforts par distension de l’estomac, des vomissements, une accélération du transit voire même des diarrhées.
5 - Le stress et l’anxiété
Le stress et l’anxiété exercent une influence significative sur le système digestif, contribuant ainsi aux douleurs d’estomac pendant et après l’exercice. En effet, lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre corps libère des hormones, comme le cortisol, qui perturbent la digestion. De plus, avec le lien entre l’intestin et le cerveau qui a été démontré, les émotions comme le stress vont impacter directement notre intestin en augmentant leur sensibilité et causer des douleurs d’estomac. Aussi, notre corps fait face au stress en détournant le sang vers les muscles pour “combattre ou fuir”, ce qui perturbe davantage le système digestif et aggrave les douleurs d’estomac.
6 - Les problèmes digestifs pré-existants
Les douleurs d'estomac pendant et après l'effort physique peuvent être intensifiées chez les individus ayant des problèmes digestifs préexistants tels que le syndrome de l’intestin irritable ou la maladie de Crohn. Les contractions musculaires induites par l'exercice peuvent déclencher des douleurs et des spasmes, en particulier pour les personnes sensibles au mouvement. L’état inflammatoire associé à ces troubles peut également être exacerbé par l'effort physique, provoquant des symptômes gastro-intestinaux.
Effort physique et hyperperméabilité intestinale
Saviez-vous que l’effort physique peut entraîner une augmentation de l'hyperperméabilité intestinale ? L’hyperperméabilité intestinale, également appelée porosité intestinale, est un état où la barrière protectrice de notre intestin devient plus perméable que la normale. L’intestin devient alors une véritable "passoire". Nous avons évoqué précédemment que, lors d’un effort physique, une redistribution sanguine a lieu au profit des muscles et au détriment du système digestif. À l’arrêt de l’effort, le fonctionnement revient à la normale et il y a un phénomène de reperfusion des organes. Cependant, cet afflux sanguin important est responsable d’un apport élevé en oxygène, ce qui crée du stress oxydatif au niveau intestinal et fragile la paroi intestinale. Cela explique pourquoi l’effort physique peut compromettre l’intégrité de la barrière intestinale et conduire à de la porosité intestinale. Cela est d’autant plus fort que la déshydratation dûe à l’effort est importante.
Nos conseils pour prévenir et gérer vos douleurs d’estomac pendant et après l’effort
1 - Une alimentation adaptée avant et pendant l’effort
En ajustant vos choix alimentaires et vos horaires, vous pouvez réduire considérablement les risques de douleurs d'estomac pendant et après vos séances d'exercice. Voici nos conseils pour vous aider avant et pendant l’effort :
L’alimentation avant l’effort
Avant l’effort, limitez les aliments à risque (riches en fibres, gras, épicés…) et privilégiez la consommation de fruits et légumes tendres, bien mûrs voire même cuits pour faciliter leur digestion. Avant l’exercice, optez plutôt pour des aliments riches en glucides simples et faciles à digérer. Les glucides fournissent une source d'énergie rapide, idéale pour soutenir vos activités physiques. Les fruits et les barres énergétiques légères sont d'excellentes options. Si vous mangez avant un effort, assurez-vous de laisser au moins une heure pour laisser à votre estomac le temps de digérer correctement et prêtez attention à vos ressentis.
De manière générale, pendant un effort physique, privilégiez une alimentation qui offre une source rapide d'énergie sans provoquer d'inconforts digestifs. Voici quelques exemples :
- Les gels énergétiques contenant des glucides simples
- Les barres énergétiques équilibrées
- Les boissons pour sportifs fournissant des électrolytes et des glucides
- Les fruits secs pour des sucres naturels
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Les pâtes de fruits
Assurez-vous également de boire une quantité d’eau suffisante et régulière pour maintenir l'hydratation. Mais, attention à ne pas boire trop vite ! Il est recommandé de voire environ 500 ml/h, soit 1 à 2 gorgées (100 - 150 ml) toutes les 7 à 10 minutes, pour vous donner un ordre d’idée. Que ce soit pour l’hydratation ou l’alimentation, n’hésitez pas à demander les conseils d’un professionnel de santé si vous en ressentez le besoin.
2 - Une hydratation suffisante et régulière
En plus de surveiller votre alimentation, nous avons pu voir que l’hydratation est également cruciale pour prévenir des douleurs d’estomac pouvant survenir pendant ou après un effort physique. Boire suffisamment d'eau avant l'exercice maintient votre corps bien hydraté, facilite la digestion et prévient la sensation de lourdeur. Cependant, évitez de boire de grandes quantités juste avant l'exercice, car cela peut provoquer un inconfort abdominal, voire même des vomissements. Pendant l'effort, il est conseillé de boire la même quantité d’eau que celle perdue via la transpiration. Ainsi, vous pouvez vous peser avant l’effort et après afin de voir la quantité d’eau perdue (ne pas oublier d’enlever à cette valeur l’eau bue pendant l’effort si c’est le cas) et vous aurez la quantité que vous devez boire pendant l’effort pour éviter la déshydratation et prévenir les douleurs d’estomac.
3 - Un microbiote et une paroi intestinale saine
Le microbiote intestinal, composé de milliards de micro-organismes, contribue à la digestion, à l'absorption des nutriments et à la régulation du système immunitaire. Un déséquilibre du microbiote peut perturber ces fonctions, entraînant une inflammation et une hypersensibilité intestinale, susceptibles d'aggraver les douleurs d'estomac pendant l'effort physique. De plus, une paroi intestinale en bonne santé joue un rôle essentiel pour une bonne santé intestinale. En effet, une barrière intestinale endommagée peut permettre le passage de toxines et de molécules indésirables dans la circulation sanguine, provoquant des réactions inflammatoires et des douleurs abdominales. Maintenir un microbiote équilibré et une paroi intestinale fonctionnelle est indispensable pour prévenir les douleurs d’estomac pendant et après l’effort physique.
Chez DIJO, nous avons créé le pack Intestins régénérés, qui associe deux produits : l’Indispensable probiotiques pour rétablir l’équilibre au sein de votre microbiote intestinal, et la Glutamine, un produit de notre gamme soin du ventre pour restaurer l’intégrité de votre paroi intestinale. Autrement dit, ce pack contient vos deux alliés pour réparer votre bouclier que sont les intestins. Vous pourrez dire adieu aux douleurs d’estomac pendant et après l’effort.
4 - Un échauffement approprié
Un échauffement approprié avant l'exercice peut aider à préparer votre corps aux mouvements intenses. Des étirements légers et ciblés peuvent également contribuer à assouplir vos muscles et à réduire la tension abdominale. Une fois l'exercice terminé, prenez le temps de vous étirer doucement pour apaiser les muscles sollicités.
