Si nous ne sommes pas les plus gros consommateurs dans le monde, ces chiffres restent tout de même largement au-dessus des recommandations fixées par l’OMS (aux alentours de 50 g de sucres par jour pour un adulte moyen dont les apports s’élèveraient à 2000 kcal).
Les consciences s’éveillent depuis quelques années, et nous nous rendons compte de la nécessité de revoir notre consommation de sucre, car les effets d’une surconsommation à long terme sont néfastes : addiction, perturbation du microbiote intestinal, problèmes cutanés, perturbation du système immunitaire, accélération du vieillissement cellulaires, apparition de nombreuses pathologies…
D’ailleurs, certaines personnes plébiscitent de plus en plus l’alimentation cétogène (ou à minima l’alimentation “low-carb”) qui vise à réduire considérablement sa consommation de glucides au profit des lipides. Globalement, l’essentiel de l’assiette sera composé d’aliments apportant majoritairement des protéines et des lipides, ce qui exclut les féculents, les sucreries, le lait, certains fruits et légumes trop riches en amidon ou en sucre… En conséquence, cette façon de s’alimenter provoque un état de cétose, état dans lequel l’organisme utilise les lipides, et non les glucides, comme carburant. On lui prête quelques vertus comme un regain d’énergie, une perte de poids, une protection contre certaines pathologies (elle a d’ailleurs fait ses preuves auprès des diabétiques, des épileptiques, mais également auprès des sportifs)… Mais il peut être compliqué d’en faire un mode de vie par rapport à son caractère restrictif et aux contraintes infligées à la vie sociale.
Voyons quelques tips nous permettant de réduire le sucre.
Tips #1 - Eviter ce qu’on appelle “les calories liquides”
On retrouve souvent les quantités de sucre les plus importantes dans les boissons, ce qui est doublement un problème puisque ce sont des aliments qui se consomment rapidement, facilement en grande quantité et qui appellent donc à manger encore plus de sucre de par le pic de glycémie qu’elles induisent. En effet, passé un certain seuil, un pic de glycémie engendre des envies irrépressibles de sucre tout au long de la journée.
Attention donc aux quantités de boissons gazeuses, sodas, boissons chaudes que l’on consomme sans sucre, jus de fruits industriels… Mais également aux jus de fruits maisons, aux smoothies, etc. Même s’ils regorgent de bons nutriments, ce sont des faux-amis lorsqu’on surveille sa consommation de sucre. Un verre rassemble souvent le sucre de plusieurs fruits (que l’on n’aurait sûrement pas tous consommé en entier s’ils n’avaient pas été mixés) tout en dégradant les fibres qui limitent l’absorption de ce sucre. Les fruits ne sont donc pas à limiter, mais consommez-les entiers !
Tips #2 - Être attentif à la liste des ingrédients et aux valeurs nutritionnelles des produits
Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, il est essentiel de prendre en considération la mention “dont sucres” en dessous des glucides, et de limiter au maximum les aliments qui en sont riches. Pour se repérer, on peut s’aider de la colonne “% des apports couverts par portion”, qui figurent la plupart du temps dans le tableau.
Attention également à la provenance des sucres ajoutés, que l’on peut trouver dans la liste des ingrédients. Sucre, saccharose, glucose, fructose, mélasse, miel, dextrose, sirop de maïs, purée de fruits, jus de fruit concentré... Plus le sucre ajouté se trouve au début de cette liste, plus il est présent en grande quantité.
Tips #3 - Consommer entier, brut, maison…
On ne le dira jamais assez, mais l’alimentation transformée est délétère à bien des niveaux en termes de nutrition. Exposition aux pesticides, profil micronutritionnel désavantageux, carence en fibres… Et bien sûr, sur-exposition au sucre. Les aliments qui se rapprochent le plus de leur état naturel sont ceux qui auront le meilleur profil nutritionnel, et la teneur en sucre la plus raisonnable. Cuisiner maison, avec des aliments bruts est donc essentiel pour limiter sa consommation de sucre.
Tips #4 - Éviter les prises de sucre isolées
Les pics de glycémie ne sont pas nos amis… Et c’est en consommant des aliments sucrés, sans apport de protéines ou de lipides à côté qu’on les engendre. Favoriser donc les petits-déjeuners salés, des alternatives saines en collation, et des apports équilibrés pendant les repas. Ainsi, on évite les pics de glycémie et les fringales qui leur sont liées.
Tips #5 - S’intéresser à l’alimentation cétogène
L’innovation agroalimentaire s’est considérablement développée ces dernières années, et elle nous permet d’atteindre plus facilement nos objectifs nutritionnels. On voit maintenant beaucoup de produits estampillés “cétogène” ou “low-carb” aux profils nutritionnels supérieurs aux produits lights. Il est donc intéressant de piocher quelques produits de ce type pour réduire sa consommation de sucre. D’ailleurs, vous pouvez vous rendre sur le site AllMyKeto, qui regroupe un large choix de produits keto en tout genre !
Surveiller sa consommation de sucre, ça peut être un vrai casse-tête… Pour vous aider à y voir plus clair, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec l’une de nos diététiciennes lors d’une consultation diététique ! Comme nous savons que chaque ventre est unique, chez DIJO, on a mis en place cette séance personnalisée pour identifier ensemble les leviers qui vous permettront de mieux vivre votre alimentation. L’objectif ? Trouver l’alimentation qui vous correspond le mieux tout en vous faisant plaisir, gommer certains symptômes et améliorer votre vitalité.
Sources :
[1] Planétoscope - Consoglobe. La consommation de sucre en France.
[2] Cultures sucre. Recommandations de l’OMS. (2021)
https://www.cultures-sucre.com/mieux-consommer/recommandation-de-loms/
[3] Lee AH, Dixit VD. Dietary Regulation of Immunity. Immunity. 2020 Sep 15;53(3):510-523. doi: 10.1016/j.immuni.2020.08.013. PMID: 32937152; PMCID: PMC7491384.
[4] DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018 Jul;52(14):910-913. doi: 10.1136/bjsports-2017-097971. Epub 2017 Aug 23. PMID: 28835408.
