En effet, en France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil, si bien que les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Difficultés à s’endormir, réveils intempestifs, insomnies… Tous ces soucis qui paraissent minimes aux premiers abords peuvent se révéler réellement handicapants. Un sommeil de mauvaise qualité cela induit des baisses d’énergie dans la journée, un plus petit volume de matière grise chez les adolescents, une baisse de l’immunité face aux petits virus du quotidien (rhume, etc) comme une augmentation des risques de développer des pathologies plus sérieuses (diabète, obésité, cancers, maladies cardiovasculaires, etc).
Fort heureusement, quelques changements dans les habitudes de vie règlent bien souvent le problème. Parmi ces petites habitudes, on retrouve la nutrition, et plus encore : la micronutrition. Pour reprendre le contrôle sur son corps, il faut reprendre le contrôle de ce que vous y faites entrer ! On vous donne quelques astuces pour y arriver.
#1 - Composer son assiette en accord avec son cycle hormonal veille-sommeil
Dit comme ça, ça fait peur. Pourtant c’est assez simple. Il existe quelques neurotransmetteurs, ou hormones, qui régissent le cycle veille-sommeil.
Entre autres, la dopamine est une hormone qui favorise l’éveil, la motivation, la productivité et la concentration. On misera donc dessus pour démarrer la journée : pour encourager sa production dans le corps, on augmente sa consommation d’aliments riches en tyrosine, son précurseur. On la trouve dans le lait, les œufs, la viande, les noix, les amandes, l'avocat, le seigle… Cela permet d’avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Dès la fin d’après-midi, à partir de la collation et au dîner, il est préférable de favoriser la production de sérotonine, une hormone qui rime avec détente et relaxation, mais qui engendre surtout la production de mélatonine : l’hormone du sommeil ! Ce point est donc très important. Pour produire de la sérotonine, puis de la mélatonine, l’idéal, c’est le tryptophane, le précurseur de la sérotonine. En collation, on peut donc consommer une banane, des oléagineux, du chocolat noir… Ce sont tous des produits riches en tryptophane ! Au dîner, favoriser la volaille, le poisson, les œufs, le riz complet, les légumineuses, les produits laitiers… Et on n’oublie pas d’y associer une bonne dose de glucides, car ils favorisent l’absorption du tryptophane.
Allez, on vous donne notre secret ultime : les graines de chia font partie des aliments les plus riches en tryptophane, en plus de refermer mille bienfaits. En topping, ou en pudding, on adore !
#2 - Manger équilibré en globalité
La production de ces neurotransmetteurs n’est possible qu’en présence de vitamines, de minéraux, et si les métabolismes des glucides, des lipides et des protéines se déroulent normalement. On porte donc une attention particulière à son alimentation dans sa globalité !
De plus, certains micronutriments favorisent également un sommeil de qualité. C’est le cas de la vitamine B6, que l’on trouve beaucoup dans l’ail, les céréales, la levure alimentaire, certains fruits et légumes, les pistaches, les noix… Tout comme du magnésium, bien représenté dans les légumes verts, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux, le chocolat, etc. Ces deux micronutriments contribuent à fabriquer de la sérotonine.
Vous pouvez également choisir votre eau minérale en fonction de ce facteur ! Les micronutriments sont souvent mentionnés sur l’étiquette.
#3 - Ne pas dîner trop tard
On ne voudrait pas que le processus de digestion trouble votre sommeil durement acquis. Alors dans l’idéal, on préconise de prendre son dernier repas 2 à 3 heures avant de se coucher.
#4 - Se passer des boissons stimulantes après 16h
La consommation de café et de thé à des heures tardives peut perturber votre sommeil. C’est dû à la caféine/théine qu’ils contiennent : cette substance bloque les récepteurs d’adénosine, signal envoyé au corps lorsque beaucoup d’énergie a été utilisée et qu’il est temps de se reposer. Les études s’accordent à dire qu’il est préférable de consommer sa dernière tasse au moins 6 heures avant de se coucher.
#5 - Les remplacer par des tisanes
On ne vante plus les mérites des plantes. Certaines ont des propriétés anti-stress, apaisantes, et favorisent l’endormissement. Alors, quand l’heure de se coucher approche vous pouvez vous retrouver autour d’une infusion à la valériane, à la passiflore, à la verveine, à la mélisse, à la camomille ou encore au tilleul.
#6 - À éviter !
Pour finir, voici quelques habitudes à écarter pour bien dormir :
- la surdose de protéines, car tout est une question d’équilibre : en surchargeant son assiette en protéines, on accentue la production de dopamine.
- la consommation de boissons décaféinées, car celles-ci ne sont pas entièrement dépourvues de caféine.
- la nourriture grasse, épicée, ou tout simplement qu’il vous est difficile de digérer, car une digestion laborieuse peut troubler votre sommeil.
Si vous sentez la digestion vous tirailler avant le coucher, vous pouvez toujours compter sur Digestion facile, un concentré de 5 plantes qui agissent directement sur le confort digestif, pour vous endormir sereinement !
Sources :
[1] Inserm. 2017. Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé. Available at: https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
[2] Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. Effets de la caféine sur le sommeil pris 0, 3 ou 6 heures avant d'aller au lit. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.
[3] American Academy of Sleep Medicine. 2013. Late afternoon and early evening caffeine can disrupt sleep at night. https://www.eurekalert.org/news-releases/716109
[4] Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and Nutrition Interactions: Implications for Athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822
[5] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
