Le ventre, et plus précisément le microbiote intestinal, est un élément clé de notre santé. Il influe sur de nombreux aspects de notre bien-être tels que la digestion, l’énergie, l’humeur, le stress ou encore la gestion du poids. Les bonnes bactéries qui le composent sont indispensables pour nous maintenir en bonne santé. En effet, 70% de notre système immunitaire se situe dans nos intestins. C’est pourquoi leur fonctionnement se doit d’être optimal. Et c’est là que les fibres prébiotiques interviennent !
Les fibres prébiotiques : définition et rôles
Plusieurs études ont révélé que les fibres prébiotiques jouent un rôle essentiel sur la santé et l’équilibre intestinal. Mais, qu’est ce qui se cache derrière ce mot à première vue complexe souvent confondu avec le terme probiotique auquel il est étroitement lié ?
Les fibres prébiotiques, qu’est ce que c’est ?
Le mot prébiotique vient du préfixe pré- qui signifie avant, et de “bios” la vie. Ainsi, il désigne un produit qui ”permet la vie” ou “précède la vie”. En ce sens, les prébiotiques correspondent aux substrats des probiotiques. Ce sont des composés non digestibles qui, une fois ingérés, progressent tout le long du tube digestif sans être dégradés et qui sont fermentés par les bactéries intestinales.
Les fibres prébiotiques, à quoi servent-ils ?
Les probiotiques sont bien connus pour contribuer à l'équilibre de la flore intestinale. Toutefois, fournir à ces bactéries un environnement nutritif de qualité avec l’aide de fibres prébiotiques est encore plus bénéfique et efficace ! C’est pourquoi il est intéressant d’inclure des aliments prébiotiques, également appelés “aliments à effet prébiotique”, dans votre alimentation. En effet, ils favorisent la croissance des bactéries bénéfiques de la flore intestinale et leur permettent de remplir plus efficacement leurs fonctions bénéfiques sur la santé.
Les fibres prébiotiques se trouvent dans notre alimentation, mais il convient de faire attention car tous les aliments ne sont pas dotés d’un effet prébiotique.
Prébiotiques et probiotiques : comment les différencier ?
Selon l’OMS, les probiotiques sont définis comme des “microorganismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, confèrent des avantages pour la santé de l’hôte”. Il s’agit le plus souvent de souches bactériennes présentent naturellement au sein de notre microbiote intestinal et qui confèrent des effets bénéfiques sur la santé. Les probiotiques enrichissent la flore intestinale, tandis que les fibres prébiotiques stimulent sa croissance. Ils agissent donc en synergie pour maintenir une santé globale optimale, une bonne immunité ou encore favoriser la digestion.
Tout cela montre qu’il est important de connaître les aliments riches en probiotiques et prébiotiques pour maintenir une bonne santé intestinale.
Notre TOP 8 des aliments prébiotiques incontournables 🏆
La consommation de prébiotiques, nécessaire pour les “nourrir”, est importante et bien souvent négligée. En effet, il est recommandé de consommer 30 à 40 g de fibres par jour. Pourtant, des études ont montré que la moyenne de fibres consommées pour la population adulte était en réalité seulement de 17,5 g/jour*.
Pour enrichir votre alimentation en aliments prébiotiques et bénéficier de leurs bienfaits sur votre santé digestive, pensez à consommer des fruits, légumes, graines et racines. Voici notre TOP 8 des aliments riches en prébiotiques incontournables :
1 - Chicorée
La chicorée est l'une des sources les plus riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance des bonnes bactéries dans l'intestin. La chicorée est également riche en antioxydants, ce qui la rend bénéfique pour la santé générale.
2 - Ail et oignons, des aliments pour la croissance des bactéries
L'ail et l'oignon sont riches en prébiotiques appelés fructo-oligosaccharides (FOS) et en inuline. Ces composés stimulent la croissance de bactéries bénéfiques telles que Bifidobacterium et Lactobacillus, qui contribuent à une meilleure santé digestive.
3 - Bananes
Les bananes contiennent de l'amidon résistant, une forme de prébiotique qui échappe à la digestion dans l'estomac et l'intestin grêle et atteint le côlon intact. Une fois dans le côlon, l'amidon résistant est fermenté par les bactéries bénéfiques, ce qui favorise leur croissance.
4 - Asperges, un aliment pour un transit régulier
Les asperges sont riches en inuline, un prébiotique qui favorise la croissance de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Elles sont également riches en fibres, ce qui favorise la régularité intestinale.
5 - Pommes
Les pommes sont riches en pectine, une forme de prébiotique qui aide à nourrir les bonnes bactéries dans l'intestin. Les pommes sont également riches en fibres solubles, ce qui les rend idéales pour la régulation du transit intestinal.
6 - Artichauts, un aliment riche en inulines et en fibres
Les artichauts contiennent de l'inuline, un prébiotique qui stimule la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Les artichauts sont également riches en fibres, ce qui en fait un excellent aliment pour réguler la digestion.
7 - Légumineuses
Les légumineuses, comme les pois chiches, les lentilles et les haricots, sont riches en prébiotiques tels que les FOS et l'inuline. Elles sont également riches en fibres solubles et insolubles, ce qui en fait un excellent aliment pour la régulation du transit intestinal.
8 - Flocons d'avoine, pour rééquilibrer votre flore et faciliter votre transit
Les flocons d'avoine sont riches en bêta-glucanes, une forme de prébiotique qui stimule la croissance des bactéries bénéfiques dans l'intestin. Ils sont également riches en fibres solubles, ce qui les rend idéaux pour la régulation du transit intestinal.
*Santé publique France. Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban) 2014-2016. Volet nutrition. Chapitre Consommations alimentaires. 2018. Disponible sur : <www.santepubliquefrance.fr>.
