La question : « Docteur, pourquoi suis-je si fatigué(e) ? » est fréquemment posée lors des consultations chez les médecins généralistes, représentant même 10 à 25% de ces visites. Que ce soit de manière passagère ou chronique, nous avons tous déjà fait face à des épisodes de fatigue dans notre vie quotidienne. Selon une récente étude Ipsos, pas moins de 63% des Français interrogés se disent fatigués, tandis que seulement 22% se sentent énergiques. Ces périodes de fatigue ne doivent pas être négligées, car elles peuvent avoir un impact considérable sur notre bien-être physique et mental.
La fatigue, qu’est ce que c’est ?
La fatigue correspond à une sensation d’épuisement physique, mental et/ou émotionnel, qui peut affecter notre bien-être et notre qualité de vie. Elle peut prendre différentes formes, telles qu’une baisse d’énergie, un manque de motivation ou encore une sensation de faiblesse. Cette fatigue peut être passagère, causée par une activité intense ou un manque de sommeil, mais elle peut également devenir chronique, persistant à long terme et devenant un véritable obstacle dans notre quotidien. Cet état peut nuire à notre productivité, notre concentration, notre humeur et même nos relations sociales.
Comprendre les causes de la fatigue
Divers facteurs peuvent contribuer à l’apparition de la fatigue, c’est pourquoi, il est primordial de les identifier afin de la prévenir et de la gérer efficacement.
Les causes d’origine physiologique
La fatigue peut avoir différentes causes, et l’une des principales est le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité. Lorsque nous ne bénéficions pas d’un sommeil suffisant ou réparateur, notre corps ne parvient pas à régénérer et à récupérer pleinement. De plus, des déséquilibres hormonaux peuvent également contribuer à la fatigue. Par exemple, un déséquilibre en cortisol, l’hormone du stress, peut affecter notre niveau d’énergie. C’est pourquoi, des périodes de stress prolongé, une charge de travail excessive, des responsabilités importantes ou encore un épuisement professionnel sont des situations où nous pouvons être fatigués. Les problèmes de santé sont également une autre raison possible. En effet, diverses affections telles que l’anémie, les maladies chroniques, les infections et les allergies peuvent épuiser notre organisme et entraîner une fatigue persistante.
Les causes liés au mode de vie
Notre mode de vie peut également jouer un rôle dans l’apparition de la fatigue. Le stress chronique est l’un des principaux coupables. Quelques soient ces sources, le stress épuise nos ressources d’énergie. Une alimentation déséquilibrée, pauvre en nutriments essentiels comme les vitamines, peut également expliquer la fatigue. De manière générale, une consommation excessive d’aliments industriels transformés, riche en matière grasse et en sucres, sera difficile à digérer par votre organisme, ce qui causera une fatigue ponctuelle ou quotidienne. Un manque d’exercice physique peut également aggraver la fatigue. En effet, l’exercice régulier favorise une meilleure circulation sanguine et une meilleure oxygénation des tissus, ce qui permet le bon fonctionnement de notre organisme. De plus, une activité physique régulière participe aussi à améliorer la qualité du sommeil, ce qui permet de lutter contre la fatigue physique et mentale.
Vous l’aurez compris, comprendre les causes de la fatigue est essentiel pour mettre en place des solutions appropriées. Ce phénomène courant n’est pas une fatalité ! C’est pourquoi, nous avons réuni, pour vous, 10 astuces efficaces pour vous aider à lutter contre la fatigue. Si toutefois, malgré vos efforts, vous ne parvenez pas à vous en débarrasser, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé.
Nos 10 astuces DIJO efficaces pour combattre la fatigue
1 - Priorisez un sommeil de qualité
Selon une récente étude menée par Santé Publique France, les Français dorment en moyenne seulement 6 heures et 42 minutes par nuit, alors qu'il est recommandé de dormir au moins 7 heures afin de veiller à une bonne récupération de notre corps. Un manque de sommeil a un impact significatif sur notre niveau d'énergie et notre bien-être global. Il perturbe l’horloge biologique, affaiblit le système immunitaire et nuit à une forme générale. Ainsi, la première étape pour retrouver de l'énergie consiste à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil. Certaines bonnes habitudes peuvent vous aider à atteindre cet objectif, comme vous assurer de dormir au moins 7 heures par nuit, créer un environnement propice au sommeil, établir une routine de sommeil en vous couchant notamment à des heures régulières, ainsi qu'éviter l'exposition aux écrans avant le coucher.
2 - Adoptez une alimentation équilibrée et diversifiée
Une alimentation saine et variée fournit à votre corps les nutriments essentiels pour un fonctionnement optimal et prévient ainsi la fatigue. Évitez les repas trop copieux qui peuvent rendre la digestion plus difficile et une sensation de fatigue après le repas. De plus, limitez également la consommation excessive d’aliments industriels riches en sucre, comme les gâteaux ou les bonbons, qui provoquent des pics de sucre dans le sang suivis d’une chute importante, favorisant l’hypoglycémie et donc la fatigue. Privilégiez plutôt les aliments frais tels que les fruits et légumes, qui fournissent des vitamines et des minéraux, et stimulent ainsi l’immunité et la production d’énergie. Pensez aussi à la consommer des aliments riches en protéines qui fournissent de l’énergie et aident à la récupération musculaire, mais également à la consommation de glucides complexes, plus communément connus sous le nom de “sucres lents”, présents par exemple dans les céréales complètes, qui apportent de l’énergie sur le long terme.
3 - Pratiquez une activité physique régulière
Aussi étonnant que cela puisse paraître, la pratique d’une activité physique régulière permet d’améliorer votre forme. Sachez que pour limiter la sédentarité et les risques associés, il est recommandé de pratiquer au minimum 30 minutes d’activité physique, au moins 5 jours par semaine. Cela ne se limite pas uniquement à la pratique d’un sport, tout réflexe est bon à prendre pour un impact positif sur votre fatigue et votre santé globale. Marcher au lieu de prendre sa voiture, ou encore prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur sont des exemples pour augmenter facilement votre activité tout au long de la journée. L’activité physique oxygène l’organisme et aide à réduire le stress. Elle stimule la production d’hormones euphorisantes qui améliorent l’humeur et réduisent les sensations de fatigue. Elle constitue également un moyen efficace pour optimiser son sommeil en créant une “bonne” fatigue.
4 - Optez pour nos produits DIJO anti-fatigue
Chez DIJO, nous sommes convaincus que notre ventre influence tout, même notre énergie ! C’est pourquoi, nous avons tenu à créer des compléments alimentaires anti-fatigue pour vous aider à lutter contre cette problématique pouvant devenir embêtante si elle persiste.
- Une cure de probiotiques de qualité
Si vous ressentez une sensation de fatigue, il est possible qu'un déséquilibre du microbiote en soit responsable. Dans ce cas, nous vous recommandons de commencer par une cure de probiotiques de qualité. Assurez-vous de choisir des produits qui offrent une bonne diversité de souches afin de favoriser une efficacité optimale. Les deux souches essentielles pour retrouver de l'énergie sont les Bifidobactéries et les Lactobacillus. En effet, ces bonnes bactéries, ou probiotiques, sont connues pour contribuer au bon fonctionnement du système digestif et limiter la prolifération des bactéries pathogènes qui peuvent causer la fatigue.
- Une cure détox efficace
En complément de votre cure de probiotiques, il est recommandé d'entreprendre une cure détox. Certaines plantes, tels que le desmodium ou les graines de chardon marie, sont reconnues pour leurs propriétés hépatoprotectrices et drainantes, favorisant ainsi l'élimination des déchets accumulés qui peuvent causer la fatigue de notre organisme.
- Une cure de glutamine :
Souvent méconnue pour lutter contre la fatigue, la glutamine est pourtant très utile ! En effet, elle favorise le renouvellement cellulaire de la barrière intestinale, empêchant ainsi le passage de substances nocives dans la circulation sanguine, ce qui pourrait épuiser votre organisme.
- Une cure de lithothamne :
Le lithothamne, une petite algue marine peu connue du grand public, présente un intérêt dans la lutte contre la sensation de fatigue. Sa richesse en minéraux, dont le fer et le magnésium, participe au maintien de l’équilibre acido-basique de votre corps, tout en réduisant l’inflammation présente au niveau de vos intestins. Une cure de lithothamne peut donc être un bon réflexe pour lutter contre de nombreux troubles, y compris la fatigue chronique.
5 - Limitez le surmenage en organisant vos journées
La sensation de fatigue est souvent due à un rythme de vie démesuré. Pour ne plus se laisser submerger et éviter le surmenage, créez des listes et planifiez vos journées, voire vos semaines. Une bonne organisation est la clé pour ne plus se laisser déborder par ses tâches.
6 - Programmez vous, si possible, des siestes ou des temps de repos
Cela offre l’opportunité à son corps de récupérer et de repartir sur une base plus énergique. En effet, au fur et à mesure de la journée, notre attention et notre énergie diminuent progressivement, ce qui peut conduire à une baisse de notre productivité. Quelle durée pour une sieste ? 20 minutes maximum, c’est la durée optimale pour ne pas entrer dans un cycle de sommeil plus profond. Ce temps de repos permet à votre cerveau de faire une pause et de revenir à ses activités avec une meilleure efficacité.
7 - Pratiquez des techniques de relaxation
La fatigue est souvent associée à une tension excessive, que ce soit physique, mentale, ou encore émotionnelle. En pratiquant des techniques de relaxation, on libère ces tensions et on lutte contre la fatigue associée. N’attendez plus et essayez la méditation, la respiration profonde et/ou le yoga pour favoriser un état de calme, de sérénité et dire adieu à la fatigue pour de bon !
8 - Évitez la consommation de stimulants dans la soirée
Il est préférable d’éviter la consommation de stimulants dans la soirée car ces substances, dont fait partie la caféine, peuvent perturber votre sommeil. En effet, en stimulant le système nerveux, cela va rendre difficile l’endormissement et donc perturber la qualité de votre sommeil.
9 - Hydratez vous régulièrement et suffisamment
Il est essentiel de maintenir une hydratation régulière et adéquate pour assurer le bon fonctionnement de votre corps. En effet, l'eau joue de nombreux rôles cruciaux, tels que le transport de l'oxygène vers vos tissus, l'acheminement des nutriments et l'élimination des toxines de votre organisme. En maintenant une hydratation optimale tout au long de la journée, en buvant environ 1,5 à 2 litres d'eau, vous contribuez à réduire la fatigue et à maintenir votre vitalité.
10 - Pensez aux huiles essentielles contre la fatigue
Pour dire adieu à la fatigue durablement, pensez aux huiles essentielles ! En effet, certaines huiles sont reconnues pour leurs vertus contre la fatigue. Elles vont devenir de véritables alliées pour vous aider à rester en forme et avoir un regain de vitalité. Parmi ces huiles, on retrouve :
- Menthe poivrée : Effet revigorant en stimulant les systèmes cardiaque et nerveux
- Lavande : Propriété calmante, pour retrouver un sommeil de qualité
- Pamplemousse : Action revigorante en stimulant le système nerveux
- Ravintsara : Action vivifiante, renforce le système immunitaire
Les huiles essentielles sont des produits très concentrés particulièrement puissants qui ne possèdent pas toutes les mêmes voies d’administration (cutanée, orale, inhalation, diffusion). Pensez donc bien à vous renseigner avant de les utiliser.
À noter : Les huiles essentielles mentionnées précédemment sont contre-indiquées pour les femmes enceintes et allaitantes, aux enfants de moins de 6 ans ainsi qu’aux personnes épileptiques.
Sources :
[1] Étude Ipsos. 2017. Près d'un Français sur deux souffre de la fatigue. https://www.ipsos.com/fr-fr/pres-dun-francais-sur-deux-souffre-de-la-fatigue
[2] Léger D, Zeghnoun A, Faraut B, Richard JB. Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019; (8-9):149-60. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/pdf/2019_8-9.pdf
