Ce qu’il faut retenir :
- La vitamine C assure différentes fonctions importantes au sein de notre organisme.
- Cette vitamine ne peut pas être stockée et produite par notre corps, c’est pourquoi il est essentiel de manger des aliments qui en contiennent.
- Les apports nécessaires en vitamine C sont plus élevés chez les femmes enceintes, les personnes de plus de 75 ans et les personnes fumeuses.
- La vitamine C nécessite des précautions car elle est très sensible.
- La vitamine C se retrouve principalement dans les fruits et légumes frais.
Quelles sont les propriétés de la vitamine C ?
La vitamine C, ou acide ascorbique, est une des vitamines les plus essentielles pour notre organisme et elle nous est indispensable pour rester en bonne santé. On dit que cette vitamine est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle a la possibilité de se mélanger à l’eau, contrairement à d’autres vitamines.
Cette vitamine ne peut ni être produite ni être stockée dans notre corps. C’est pourquoi, il est primordial de consommer des aliments qui en contiennent.
C’est la vitamine la plus fragile et la plus sensible de toutes les vitamines, car elle se modifie à la chaleur, à l’air et à la lumière. C’est pourquoi, nous allons te donner quelques conseils pour préserver cette vitamine.
Comment préserver la vitamine C dans l’alimentation ?
Pour préserver la vitamine C et conserver le plus de ses bienfaits possibles, nous te conseillons de :
- Stocker tes légumes à l'abri de la chaleur, de la lumière et de l'air.
- Laver tes légumes entiers en évitant les trempages.
- Opter pour des fruits et légumes bio pour éviter de les éplucher. Si cela n’est pas possible, nous te conseillons de les éplucher le plus finement possible.
- Consommer une crudité à chaque repas.
- Couper et préparer tes fruits et légumes juste avant leur consommation, pour éviter l’oxydation de la vitamine C.
- Cuire tes légumes dans un minimum d'eau, de temps, à l'abri de l'air et de la lumière. Nous recommandons les cuissons à la vapeur, et à couvert.
- Limiter le réchauffage de tes fruits et légumes.
Quels sont les bienfaits et besoins en vitamine C ?
La vitamine C possèdent plusieurs bienfaits :
- Elle consolide les fibres de collagène permettant le soutien des cellules et tissus de notre corps.
- La vitamine C intervient dans la production des catécholamines (noradrénaline, dopamine, adrénaline), des molécules impliquées dans la transmission nerveuse. Ces hormones vont influencer les comportements et les humeurs.
- La vitamine C est réputée pour son fort pouvoir antioxydant.. Elle combat le vieillissement prématuré des cellules en cas de production excessive de radicaux libres, des molécules intervenant dans divers processus biologiques.
- Cette vitamine permet le maintien d’un système immunitaire en agissant de manière bénéfique sur les globules blancs et les anticorps. Elle aide donc à combattre les infections.
- La vitamine C facilite l’absorption du fer dit “non héminique”, c’est-à-dire du fer provenant des aliments d’origine végétale comme les légumineuses, oléagineux, céréales et légumes à feuilles vertes. C’est pourquoi, elle a comme bienfait de lutter contre les carences en fer et l’anémie.
Les références nutritionnelles pour la population (besoins nutritionnels en vitamine C) sont de :
- 110 mg/j pour les hommes et les femmes adultes
- 120 mg/j pour les femmes enceintes et les personnes âgées de 75 ans ou plus
Les besoins en vitamine C sont supérieurs chez les fumeurs, car la vitamine C est utilisée pour neutraliser certaines substances chimiques produites lors de la combustion du tabac. Pour les personnes fumeuses, la consommation recommandée en vitamine C est de 200 à 250 mg/j, et augmente davantage en cas d’infection.
Notre TOP 10 des aliments riches en vitamine C qui vont te donner la pêche :
La vitamine C se retrouve en majeure partie dans les fruits et les légumes frais. Lorsque ces aliments sont exposés à l’air, à la lumière ou à la chaleur, leur quantité en vitamine C diminue.
#1 - L’acérola
Cette petite baie de couleur jaune-rouge, originaire d’Amérique du sud, et ressemblant à une cerise, est LE fruit incontournable si tu veux booster ta consommation en vitamine C. On le classe aussi dans les “super-fruits”. L’acérola contient une teneur exceptionnelle en vitamine C, mais est également riche en d’autres nutriments comme les protéines, les carotènes, la thiamine, la riboflavine, la niacine, en calcium et phosphore.
La teneur en vitamine C est de 2 850 mg pour 100g de fruit. Une portion de ce fruit de 60 g apporte donc 1767 mg de vitamine C.
En raison de tous ces nutriments, ce fruit se retrouve beaucoup dans les pharmacies dans les rayons de compléments alimentaires, pour lutter efficacement contre toutes les infections l’hiver.
#2 - La goyave
La goyave ou “prune de sable” pour les Aztèques, présente aussi une forte teneur en vitamine C. Ce fruit tropical contient 4 à 5 fois plus d’acide ascorbique qu’une orange.
Il présente aussi des teneurs appréciables en vitamines A et B, et en fer, phosphore et calcium.
La teneur en vitamine C est de 228 mg pour 100g de fruit.
Une portion de goyave de 90 g contient 205 mg de vitamine C.
#3 - Le cassis
Cette petite baie est particulièrement acide en raison de sa forte teneur en vitamine C. Ce petit fruit est aussi riche en fer, potassium et présente des quantités intéressantes de calcium, magnésium, zinc et cuivre.
La teneur en vitamine C est de 181 mg pour 100g de fruit.
Une portion de ce fruit de 60 g apporte donc 108,6 mg de vitamine C.
#4 - Les poivrons
Le top n°1 de ce légume star riche en vitamine C reste le poivron jaune cru, suivi du rouge et enfin du vert.
La teneur en vitamine C est de 155 mg en moyenne pour 100g de poivron jaune, rouge ou vert.
Une portion de ce légume de 60 g, soit ½ poivron, apporte donc 93 mg de vitamine C.
#5 - Le chou frisé
Ce légume, aussi appelé “chou kale” et appartenant à la famille des crucifères, est à privilégier dans ton alimentation si tu souhaites faire le plein de vitamine C. C’est un antioxydant par excellence, car en plus de la vitamine C, celui-ci contient de la vitamine E et du bêta-carotène.
La teneur en vitamine C est de 155 mg en moyenne pour 100g de chou frisé.
Une portion de ce légume de 140 g apporte donc 203 mg de vitamine C.
#6 - Le brocoli
Tout comme le chou frisé, le brocoli est aussi un légume crucifère, comportant beaucoup de vitamine C.
La teneur en vitamine C est de 106 mg en moyenne pour 100g de brocoli cru.
Une portion de ce légume de 200 g apporte donc 212 mg de vitamine C.
#7 - Le kiwi
Ce fruit originaire de Chine, d’où son autre nom de “groseille de Chine” permet de faire le plein de vitamine C toute l'année.
La teneur en vitamine C est de 92,7 mg pour 100g de fruit.
Consommer 2 kiwis par jour apporte donc en moyenne 185,4 mg de vitamine C.
#8 - Les agrumes
Contrairement aux idées reçues, les agrumes ne sont pas les aliments les plus riches en vitamine C, mais ils méritent tout de même que l’on parle d’eux.
En effet, en hiver on te conseille de faire le plein de clémentines et mandarines, car elles sont pratiques à manger et donnent un super coup de boost.
La teneur en vitamine C contenue dans les agrumes tourne en moyenne aux alentours de 81 mg pour 100g de citron, pamplemousse ou orange.
Consommer ½ pamplemousse apporte 122 mg de vitamine C en moyenne.
Manger une orange entière permet d’apporter 114 mg de vitamine C.
#9 - Les fraises
Ce fruit aux nombreuses variétés est aussi un super aliment pour faire le plein de vitamine C dès le printemps et pendant l’été.
La teneur en vitamine C est de 67 mg en moyenne pour 100g de chou frisé.
Une portion de ce légume de 150 g apporte donc 101 mg de vitamine C.
#10 - Les herbes aromatiques fraîches
Les herbes aromatiques fraîches et particulièrement le persil plat sont pleines de vitamine C. Alors, on te conseille de ne pas hésiter à agrémenter tes plats en persil, thym, aneth…
Dans 100g de persil plat, on retrouve en moyenne 177 mg de vitamine C.
Une botte de persil contient à peu près 89 mg de vitamine C.
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Sources :
[1] Malegori, C., Grassi, S., Marques, E. J. N., De Freitas, S. T., & Casiraghi, E. (2016). Vitamin C distribution in acerola fruit by near infrared hyperspectral imaging. Journal Of Spectral Imaging. https://doi.org/10.1255/jsi.2016.a6[2] Le Bourdelles, J., & Estanove, P. (1967). La goyave aux Antilles. Fruits, 22(9), 397-412.
[3] Łukawski, M., Dałek, P., Borowik, T., Foryś, A., Langner, M., Witkiewicz, W., & Przybyło, M. (2020). New oral liposomal vitamin C formulation: Properties and bioavailability. Journal of liposome research, 30(3), 227-234.
[4] Singh, J., Upadhyay, A., Bahadur, A., Singh, B., Singh, K., & Rai, M. (2006). Antioxidant phytochemicals in cabbage (Brassica oleracea L. var. capitata). Scientia Horticulturae, 108(3), 233‑237. https://doi.org/10.1016/j.scienta.2006.01.017
